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日常膳食中补铁食物的合理搭配指南

铁是人体必需的微量元素，是合成血红蛋白、肌红蛋白及多种酶系统的重要成分，在氧气运输、能量代谢等方面发挥着关键作用。缺铁可能导致缺铁性贫血，影响儿童生长发育、智力水平，降低成人工作能力。通过合理的膳食搭配，可以有效地补充身体所需的铁元素。本指南旨在提供日常膳食中补铁食物的合理搭配建议。

一、了解铁的来源与种类

食物中的铁主要分为两大类：

血红素铁(HemeIron)：主要存在于动物性食物中，如红肉、动物肝脏、野生动物等。血红素铁生物利用率（即被人体吸收利用的程度）高，约为15%-35%。

非血红素铁(Non-hemeIron)：主要存在于植物性食物中，如植物性肉类（豆类）、谷物、绿叶蔬菜等。此外动物血和某些强化谷物也含有非血红素铁，非血红素铁的生物利用率较低，约为2%-20%，但可以通过其他膳食因素显著提高。

二、富含铁的食物分类

（一）富含血红素铁的食物

红肉：牛肉、羊肉、猪肉（猪前腿肉、猪肝等）

动物内脏：肝脏、肾脏、心、脑等

鱼类：三文鱼、金枪鱼等肉类含量较高的鱼类

蛋类：蛋黄

（二）富含非血红素铁的食物

豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆等

全谷物：燕麦、麦麦、糙米等

绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、芥蓝等

坚果和种子：芝麻、南瓜子、腰果等

其他：黑巧克力、强化铁谷物（如某些麦片）

（三）优质含铁食物小结

最佳来源：红肉、动物肝脏、动物血

良好