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腹肌训练动作指南

一、腹肌训练概述

腹肌训练是提升核心力量、改善体态和预防腰背损伤的重要手段。通过科学的训练动作，可以有效刺激腹直肌、腹斜肌和腹横肌等肌群。以下指南将介绍几种常见的腹肌训练动作，并说明其要点和注意事项。

二、基础腹肌训练动作

（一）仰卧卷腹

1.动作步骤：

(1)平躺于地面，双膝弯曲，双脚平放，双手放在耳旁或胸前。

(2)吸气，收紧腹部，缓慢抬起头部和上背部离地，至肩胛骨离地即可。

(3)保持下背部贴紧地面，避免过度弓起。

(4)缓慢下放，回到起始位置，呼气。

2.注意事项：

(1)避免用手拉扯头部或用力过猛，以防颈部受伤。

(2)每组12-15次，3-4组，组间休息30秒。

（二）仰卧抬腿

1.动作步骤：

(1)平躺，双手放在体侧，双膝弯曲，双脚离地约10-20厘米。

(2)吸气，收紧腹部，缓慢将双腿抬起至与地面垂直，保持膝盖微屈。

(3)缓慢下放双腿，但不完全触地，保持腹部持续收紧。

(4)呼气，回到起始位置。

2.注意事项：

(1)控制动作速度，避免快速摆动双腿。

(2)每组10-12次，3-4组，组间休息30秒。

（三）平板支撑

1.动作步骤：

(1)双手与肩同宽，支撑在地，双膝弯曲支撑或双脚伸直支撑。

(2)保持身体呈一条直线，避免塌腰或抬臀。

(3)吸气，收紧腹部和臀部，保持20-60秒。

(4)呼气，缓慢降低身