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健身人群增肌期的碳水化合物补充时机

一、现状分析

当下，健身增肌已经成为很多热爱运动的人追求的目标，而碳水化合物作为三大宏量营养素之一，在增肌过程中的作用却处于“两头受气”的尴尬状态。我接触过的大量健身人群里，对碳水的认知和实操基本分成了两个极端的“门派”，这也是目前增肌期碳水补充的核心现状。

第一个门派是“谈碳色变”的保守派。这类人大多是从“减脂期控碳”的误区里走出来，却又矫枉过正，把增肌和碳水对立起来，总觉得“吃碳水就会涨脂肪”，哪怕知道增肌需要热量盈余，也不敢多吃一口碳水。我见过一位练了半年的新手会员，为了控制体脂，每天碳水只吃拳头大的米饭，练完只喝蛋白粉，结果训练时经常在最后几组没劲，肩背和手臂的维度连两个月都没变化，甚至偶尔还会出现训练后疲惫不堪、恢复变慢的情况，他自己也纳闷“明明练得很刻苦，为什么没效果”。

第二个门派是“无差别补充”的随性派。和保守派相反，这类人知道增肌需要碳水，但完全不管时机，觉得“只要吃够量就行，随便什么时候补都一样”。比如他们练前会吃炸鸡配可乐，练后也只吃大量的米饭，甚至睡前还会吃蛋糕、奶茶这类高糖食物，结果练了一年，体脂涨到了二十多，肌肉线条却藏在脂肪里，看起来壮实但没有力量感，还经常因为肠胃负担重出现消化不良、反酸的情况，每次测体脂都发愁，却不知道问题出在碳水的补充时机上。

除了这两个极端，还有不少中间派，他们大概知道“训练前后要补碳水”，但