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高一—人教版一体育与健康一发展力量素质

发展力量素质《克服自重力量训练》

广州大学附属中学南沙实验学校樊洪辉

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课前准备及提醒

1、布置好安全的锻炼区域，穿好运动装备。

2或家长的指导下练习，不做危险动作。

3、运动过程中，当感到身体不适，应立刻停止运动，

注意休息。

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一、动态热身(

(4^{*8}

拍)

(镜面示范，间歇休息10秒)

1.开合跳

2.提膝下压

3.前后跳

4.提膝触肘

5.交叉跳

6.胯下击掌

7.毽子步

8.后踢腿

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二、基本内容

(一)自重上肢力量训练(二)自重核心力量训练(三)自重下肢力量训练

1、基础跪姿俯卧撑1、平板支撑1、弓步跳

2、进阶版跪姿俯卧撑2、臀桥2、提踵跳

3、俯卧摸肩3、仰卧举腿3、深蹲跳

每个动作练习20秒，间隔休息15秒，每组动作做两遍。

注意事项：认真示范，避免出现错误动作。

三、拉伸放松

1、手臂拉伸

2、腰部拉伸

3、侧步拉伸

4、弓步拉伸

5、臀部拉伸

6、腿部拉伸

注意事项：每个部位15秒，认真示范，避免出现错误动作。

课后作业：

自行设计1-2个课堂学习以外的力

量素质训练动作。

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