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马拉松赛事中碳水化合物负荷法与赛中补给策略优化

一、引言

近年来国内马拉松赛事的群众参与度持续提升，参赛群体从专业运动员逐步覆盖到不同年龄、不同运动基础的普通健身人群，越来越多跑者从最初追求“顺利完赛”，转向更安全、更舒适、更高效的参赛体验。但从国内各类马拉松赛事的医疗保障统计数据来看，与能量代谢异常相关的身体不适占所有赛中突发状况的比例超过四成，既包括糖原耗竭引发的运动性低血糖、晕厥，也包括补给不当导致的肠胃痉挛、呕吐、腹泻等问题，甚至有部分跑者因能量供给中断出现动作变形，引发关节扭伤、肌肉拉伤等继发性损伤（中国田径协会，2023）。

作为长时间中等强度的耐力运动，马拉松全程的能量输出高度依赖碳水化合物的代谢供能，体内糖原储备水平与赛中外源能量补充效率，是决定运动表现、防范运动风险的核心因素。过去很长一段时间里，无论是大众跑者还是部分业余教练，往往将赛前碳水储备和赛中补给视为两个独立环节，要么盲目照搬专业运动员的高碳水负荷方案引发肠胃不适，要么对赛中补给重视不足，直到出现明显疲劳反应才临时补充，最终难以达到理想的参赛状态。本文将从马拉松运动的能量代谢底层逻辑出发，梳理碳水化合物负荷法的科学演进与实操规范，分析当前赛中补给存在的普遍误区，最终构建赛前储备与赛中补给协同的优化策略，为不同水平的马拉松参与者提供可落地的科学参考。

二、马拉松赛事的能量代谢逻辑与碳水化合物的供能地位

要形