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素食者的藜麦食用指南

1现状分析

1.1素食人群的核心营养困境近些年，选择素食的人越来越多，有的是出于健康考量，有的是环保理念，还有的是关爱动物。但不可否认的是，素食者在日常饮食中，经常会遇到营养缺口的问题，尤其是优质完全蛋白质、铁、锌等营养素的获取，比杂食者难度更大。很多素食朋友都会有这样的经历：每天把大豆、鹰嘴豆、各种谷物换着花样做，还是担心蛋白质的补充不够全面；或者为了补铁，吃了很多菠菜，但效果不明显，甚至有时候会因为饮食不均衡而出现乏力、头晕、肠胃不适的情况。这些困惑，其实都是因为没有找到合适的食材来弥补营养短板，而藜麦的出现，正好为素食者打开了新的窗口。1.2藜麦成为素食者新宠的原因藜麦不是谷物，是一种苋科植物的种子，它被称为“超级食物”，主要是因为它的营养结构太适合素食者了。和普通谷物相比，藜麦含有丰富的完全蛋白质，也就是包含了人体必需的九种氨基酸，而且比例非常接近人体的需求，这对于素食者来说太重要了，因为大部分植物蛋白都缺少一两种必需氨基酸，需要搭配食用才能凑齐，而藜麦不用，单独吃就可以。另外，藜麦的矿物质含量也很突出，铁、钙、镁、锌的含量都比大米、小麦高很多，膳食纤维更是丰富，还有低GI值，吃完后不会快速升糖，能长时间维持饱腹感，这对需要控制体重的素食者或者减脂人群来说，是很大的优势。还有，藜麦不含麸质，对于麸质过敏的素食者来说，是很好的替代品。1.3