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营养均衡膳食指导与日常食谱搭配建议

一、营养均衡膳食基本原则

1.食物多样化原则

每日摄入谷薯类食物XXXg，其中全谷物和杂豆类占1/3以上

每日摄入畜禽肉、鱼、蛋、奶、大豆类等动物性食物和豆类制品

每日摄入新鲜蔬菜水果XXXg，其中蔬菜占2/3以上

适量摄入坚果和油脂

2.食量与能量平衡

成年男性每日摄入能量XXXkcal，成年女性XXXkcal

采取少量多餐的方式，避免暴饮暴食

学会估算食物份量（如1拳=生食材体积，1掌=熟菜量）

3.饮食定量原则

谷薯类：主食总量占餐盘1/2

蔬菜水果：占餐盘1/4

蛋白质：占餐盘1/4

控制油脂摄入（烹调油25-30g/天）

二、各类食物推荐摄入