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初三体育专项技术强化计划

往返直线快速运球。

*设置障碍物（如锥形桶）进行变向运球练习。

3.绕杆专项练习：

*固定杆距（按考试标准）进行完整绕杆练习，每组1-2次，3-5组，组间充分休息。

*“分解绕杆”：重点练习单个杆的绕杆动作，体会变向时手、脚、身体的协调配合。

*“计时跑杆”：逐渐提高速度，挑战个人最好成绩。

4.速度与耐力结合：进行较长距离的连续运球练习（如篮球场多个来回），提高运球的持久稳定性。

三、身体素质强化：专项成绩的基石

专项技术的发挥离不开良好的身体素质作为支撑。针对初三学生的特点和体育中考的要求，应重点发展以下素质：

力量素质：

*下肢力量：对立定跳远、跑步、篮球运球的启动和变向都至关重要。练习：深蹲、半蹲、提踵、蛙跳、台阶练习。

*核心力量（腰腹、背肌）：维持身体姿态，提高身体控制能力和动作协调性。练习：仰卧起坐、两头起、平板支撑、俯卧两头起（燕飞）。

*上肢力量：对篮球运球的控球、投掷类项目（如实心球）有直接影响。练习：俯卧撑、引体向上（或高位下拉）、哑铃（或弹力带）屈臂。

速度与爆发力：

*反应速度：篮球运球的启动、变向。练习：听口令跑、变向跑。

*动作速度：立定跳远的蹬地、摆臂。练习：快速高抬腿、小步跑、原地快速摆臂。

*爆发力：立定跳远的关键。练习：立定多级跳、蛙跳、5-10米短距