营养运动减肥知识点.docVIP

营养运动减肥知识点

一、营养基础

1.能量代谢

-基础代谢率（BMR）：维持生命活动所需的最低能量消耗。

-活动代谢率（AMR）：日常活动及运动所消耗的能量。

-总能量消耗（TEE）：BMR与AMR之和。

2.营养素分类

-宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

-微量营养素：维生素、矿物质。

3.碳水化合物

-功能：提供主要能量来源，维持血糖稳定。

-分类：单糖、双糖、多糖。

-推荐摄入量：占总能量摄入的50%-65%。

4.蛋白质

-功能：构建和修复组织，维持免疫功能。

-分类：完全蛋白、不完全蛋白。

-推荐摄入量：占总能量摄入的10%-15%。

5.脂肪

-功能：提供备用能量，支持激素合成。

-分类：饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。

-推荐摄入量：占总能量摄入的20%-35%。

二、运动原理

1.能量消耗机制

-有氧运动：通过氧化代谢消耗能量，如慢跑、游泳。

-无氧运动：通过糖酵解消耗能量，如举重、短跑。

2.运动类型

-有氧运动：提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

-无氧运动：增加肌肉量，提高基础代谢率。

3.运动强度

-低强度：心率在最大心率的60%以下。

-中强度：心率在最大心率的60%-80%。