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锯式练习指南：提升脊柱灵活性与核心控制.pdfVIP

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  • 2026-09-10 发布于北京
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锯式练习指南：提升脊柱灵活性与核心控制.pdf

    21.锯式练习Saw

    （坐不直不做；脊柱弯曲+旋转最伤腰）

    动作描述：坐于垫上，双腿伸直打开，足背屈，脊椎垂直于地面，双臂展开

    180度

    呼吸：吸气，转向一侧，两前后伸直平行直线；呼气，向前伸展两

    次；吸气，上抬与躯干呈一条直线；呼气，逐节还原，再转

    到另一端。

    目标肌肉：腹肌，背伸展肌群

    私教作用：提高脊柱灵活性

    关注：旋转不超过45度

    脊椎伸直的情况下做动作

    腹部去找大腿

    向前2次时，第二次的动作大于第一次

    训练原则：

    训练好处：强化，提高控制能力

    提示：

    语言：腹肌

    身体接触：

    形象化描述：像锯东西一样，第二次大于第一次

    限制类型／：腰背痛，初学

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