科学跑步入门与半程马拉松训练实用手册.docx

科学跑步入门与半程马拉松训练实用手册

PAGE1

运动健康

科学跑步入门与半程马拉松训练实用手册

装备选择·姿势技术·训练计划·伤病预防·比赛策略

跑步唯一的对手，是昨天的自己。

【这本手册适合谁】

·想通过跑步锻炼身体的初学者

·准备参加首个5公里或半马的人

·跑步后膝盖不适、想科学训练的跑者

核心速览

关键问题

本手册的答案

怎么开始

走跑结合，不要一上来就猛跑

配速多少合适

能边跑边说话的速度

每周跑几次

初学3次，进阶4—5次

膝盖疼怎么办

减量、强化力量、检查跑姿

开始使用

起步日期/我的目标

计划完成期限

A5便携开本·双面打印·骑马钉装订

一、这本手册怎么用

跑步受伤大多源于「跑量增加过快」。遵循10%原则：每周增量不超过10%。

建议按第三章的入门计划起步，配合第五章的力量训练。

四步使用法

①选一双合适的跑鞋（第二章）。

②按第三章的走跑结合计划开始。

③按第四章纠正跑姿，建立正确动作模式。

④每周做2次力量训练（第五章）。

【打印与装订建议】

·纸张：A5（148×210mm），70–80g普通纸，双面打印即可。

·装订：沿左侧骑马钉（订书钉2枚）或线圈装订，可180°摊平。

·只有A4纸：打印时选「每版打印2页」＋双面，对折成册。

·表格页建议留白手写