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居家健身运动指南

出发前注意事项

穿着:选择舒适、透气、方便活动的衣物。运动袜为佳。

场地:清理出足够活动空间（建议至少2平方米）。灯光充足、通风良好。

装备:准备瑜伽垫（如有）。计时器、水、毛巾。

热身:运动前5-10分钟进行动态拉伸和热身，避免受伤。

水分:运动前、中、后随时补充水分，少量多次为宜。

强度:根据自身体能选择适配强度，循序渐进。如有不适立即停止。

第一步：热身拉伸（5-10分钟）

关节活动

各关节环绕：颈部、肩部、腰部、髋关节、膝关节、踝关节。

像狗狗伸懒腰一样活动全身。

动态拉伸

手臂画圈：向前、后，大小不同圈。

腿部前后摆动：有节奏地摆动抬起/放下。

开合跳：大步向外跳开，双臂上举，再迅速并拢回跳。

弓步转体：前弓步，侧身向两侧旋转。

猫伸展:四足趴撑，抱头塌腰抱背。

静态拉伸（运动后进行）

大腿前侧（股四头肌）

跟腱（小腿后侧）

腹部

手臂两侧（胸肌、三头肌）

第二步：核心力量训练（无需器械）

平板支撑

身体呈直线，撑在瑜伽垫或地面上。

开始需用墙壁辅助。

保持核心紧绷，坚持20-30秒，休息10秒，重复2-4次。

进阶：抱头平板/单腿支撑。

卷腹

仰卧，双膝弯曲，双手轻触下巴。起身收腹带动肩膀离开垫子。

膝盖角度可升高。避免腰部下沉或翘起。

10-15次为一组，重复2-3组。

鸟狗式

四足趴撑，保持躯干不动，交替伸直对侧的手与脚，