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增肌人群的一日三餐搭配方案

一、现状分析

1.1增肌人群的普遍真实画像

现在不管是健身房里的新手，还是刚接触健身的上班族，很多人都怀揣着“练出结实肌肉”的目标，但真正能把饮食跟上的人不多。我身边就有好几个这样的例子，比如前两年办了健身年卡的小张，刚办卡那阵子每天早上都去空腹练半小时，下午再去练一个半小时，姿势练得越来越标准，可过了俩月我见他，不光肩背没练出来，肚子上的小赘肉还更明显了，一问才知道，他每天练完回家，第一件事就是点一份加了两倍辣椒和肥油的盖饭，吃的时候觉得练得狠就得补回来，结果补的全是脂肪，肌肉压根没长多少。还有刚毕业的女生小周，为了增肌每天只吃水煮鸡胸和西兰花，吃了不到一周就吃吐了，说再这样下去没法坚持，最后还是放弃了，肌肉没增，还把胃饿坏了。这些例子不是个例，是很多增肌人群的真实写照：想增肌，但不知道怎么吃，要么吃太多垃圾食品攒脂肪，要么吃太少清淡食物坚持不下来，完全摸不准增肌饮食的门道。###1.2现状背后的认知缺口从这些现状里能看出来，大部分增肌人群的认知缺口非常明显：很多人把“练”和“吃”分开，觉得只要练够了，吃多吃少无所谓；要么从网上刷到碎片化的“增肌秘籍”，就照着吃，比如有人说增肌要多吃鸡蛋就一天吃十几个，有人说要低碳水就完全不吃米饭，完全不考虑自己的实际情况。还有很多人觉得增肌就是“吃得多”，顿顿往肚子里塞，结果不仅脂肪涨了，肌肉没见动静，反而