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如何减少添加糖的摄入

一、现状分析：我们正生活在一个被糖包围的时代

1.1添加糖的普遍存在

走在超市的货架之间，拿起任何一包加工食品，翻到配料表那一面，你大概率会发现糖的身影。它有时候叫白砂糖，有时候叫果葡糖浆，有时候叫浓缩果汁，有时候叫麦芽糖浆。名字千变万化，本质却大同小异——这些都是添加糖。所谓添加糖，指的是在食品加工或烹饪过程中人为加入的糖类，而不是食物天然含有的糖分，比如水果里的果糖、牛奶里的乳糖。天然糖和添加糖的区别很重要，因为天然食物里的糖伴随着膳食纤维、维生素、矿物质一起进入身体，消化吸收相对平缓；而添加糖则像一位不请自来的客人，毫无营养负担，却带来大量“空热量”。

近几十年来，随着食品工业的迅猛发展和生活节奏的加快，添加糖几乎渗透进了我们饮食的每一个角落。早餐的面包、麦片，午餐的酱汁、调味料，下午的奶茶、饼干，晚餐的糖醋菜、烧烤酱，甚至晚上的一杯酸奶，都可能在不知不觉中为身体输送了大量添加糖。很多人以为只要不吃糖果、不喝汽水就算控制糖分了，但事实远没有这么简单。添加糖的隐蔽性，使得我们中的大多数人对自己的实际摄入量严重低估。

1.2摄入量数据的警示

虽然不同国家和地区的饮食习惯存在差异，但世界卫生组织和多个国家的营养调查数据都指向同一个令人不安的结论：绝大多数人的添加糖摄入量超过了健康建议的上限。世界卫生组织建议，成年人每天的添加糖摄入量应控制在总能量摄入的百分