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全谷物替代精制碳水的实操

1.现状分析

1.1当前精制碳水的摄入现状

还记得小时候家里穷，只有逢年过节才能吃上白米饭，平时的主食都是掺着玉米碴或小米的“混合饭”，那时候总觉得白米饭是“上等饭”，糙米饭是“穷人吃的”。后来生活条件好了，越来越多的人开始追求“精细”，白米饭、白面条、白面包、珍珠奶茶成了日常的主角。我自己就是典型的“精制碳水依赖者”，以前每天早上一杯稀得能照见人影的白米粥，中午一大碗油亮亮的白米饭配外卖菜，晚上一个蓬松的白馒头配咸菜，周末还总忍不住点炸鸡配白面包，体重一直在正常上限徘徊，爬两层楼就喘，下午三点必困得睁不开眼，只能靠一杯又一杯咖啡提神。近年的调研显示，大部分城市居民的精制碳水摄入占比超过80%，全谷物摄入却不到推荐量的1/5——所谓推荐量，其实只是每天50到150克，大概一个拳头的量，但真正能达标的人少之又少。我们吃的“精致”，其实是把谷物的营养精华剥得干干净净，只留下了最容易消化的淀粉芯，看似方便，却为健康埋下了隐患。

1.2全谷物摄入的普遍缺口

这种缺口不是大家不想吃，而是不知道怎么吃、不知道去哪里吃。去超市买杂粮，货架上的全谷物要么是包装华丽、价格虚高的“进口谷物”，要么是混着大米的“混合米”，很多人分不清哪些是真正的全谷物；去食堂、外卖店，几乎找不到全谷物的踪影，全都是白米饭、白馒头；就算自己做，也觉得“全谷物难煮、不好吃”，久而久之就放弃