办公桌前的瑜伽伸展.doc

办公桌前的瑜伽伸展　　王煜闻教练探明记者的来意后，便说：“像你们这样每天坐在办公桌前，蜷缩着身体，望着电脑，看着文件，日复一日，年复一年，这不是等着‘办公室职业病’的到来吗！诸如颈椎病、腰椎痛，腱鞘囊肿等等，估计现代的‘办公室一族’都会患上此疾。”在记者的要求下，王煜闻将自创的“简易办公室瑜伽”交给了我们。　　首先，当你准备开始工作的时候，请你双脚放平、直立腰部、挺胸、下巴稍收缩。这样保持一个良好的坐姿，会让周围的每一个人都觉得你永远精力充沛。坐在办公室里，一定要改掉不良习惯，如含胸、驼背、跷二郎腿等习惯。 　　第一招：改善手臂酸疼、发麻发胀的毛病当你长时间重复伏案工作时，手臂会感到酸痛，有发麻发胀的感觉，长此以往还会感到大臂的赘肉又松又软。这个姿势就是为了增加手臂血液循环，改善手臂赘肉的现象。 　　姿势：端正坐好，臀部夹紧，上体保持直立，小臂紧紧贴在一起，慢向上推，直至手臂发抖即可。保持3-5分钟。 ????第二招：改善手腕酸痛毛病 　　关节处感到酸痛，而且长时间下去还有可能导致手腕关节疾病。这个动作主要是为了增加手腕到手臂的血液循环，有效改善关节疾病的。　　姿势：保持身体正直，将两个手臂伸直，将一只手的手掌立起，另一只手握住手掌立起手的四指，尽量向后抻拉手部韧带，坚持1－2分钟后放松手指，换另一只手重复做一遍。　　第三招：减缓腰椎的酸痛 　　久坐在办公桌或电脑前，身体缺乏锻炼，小腹的赘肉会悄然而生。同时，长期坐姿会压迫腰椎，因此才出现了腰椎酸痛的毛病。其实，改善这个情况非常简单。　　姿势一：身体直立，将双腿抬高，使上身和腿部呈90度角，脚尖绷出，双腿伸直。双臂向前伸直，然后慢慢用自己的手指尖去触摸自己的脚踝部位。这个动作比较容易引起腿部肌肉抽筋，因此这个姿势只要保持10秒钟即可。 　　姿势二：如果第一个动作你觉得比较吃力，可以练习这个动作。身体直立，将双腿抬起置于（把脚放在椅子上）胸前，双臂抱住双腿，用头部慢慢触摸膝盖。　　第四招：改善背部无名疼痛长时间打电脑的人们，很难长期处于上身直立的姿势，长时间含胸将会造成胸椎无名疼痛。 　　姿势：面向电脑站立，一只手扶住办公桌，身体倾斜，另一只手扶住桌上的电脑，抻拉一边腰部的赘肉，保持动作2-3分钟。然后，换另一边。 　　第六招：抻拉全身的筋腱　　连续数小时的工作，会让你感觉整个身体非常僵硬。所以，你必须在一两个小时的工作后活动一下全身。 　　姿势：站起来，一手扶住办公桌；另一只手沿着头部的方向延伸向上，争取伸得更高；身体倾斜，与地面的夹角在45-60度之间即可。扶住办公桌的手臂用力支撑身体，身体向下压，抻拉全身的筋腱。　　最后，王教练告诉懒在电脑前的人们，除了在办公室休息或学习疲劳的时候选择练习这些动作以外，平时还要保持良好的坐姿，注意适当地运动身体，才是有效治疗“办公室综合病症”的方法。 家中“自救”法　　随后，记者又带着杨小姐找到了徐燕教练，听了大夫的诊断后，徐教练很严肃地警告杨小姐：“从现在开始，你就要按照我教你的动作天天练习，估计一个月以后你的病情就会有明显的好转了！”于是，大家马上动身，和徐教练开始练习。脊椎热身，活动脊椎的动作，上下左右灵活的动作。　　首先，徐燕教练提醒大家一定要注意普拉提的呼吸方法，普拉提的呼吸方法是横向呼吸法，吸入时，腹部胀起；呼气时，腹部瘪下去。 　　第一招：上下活动僵硬的脊椎　　这招动作特别适合脊椎僵硬的人做，短期内就会有明显的改善。 　　姿势：躺在垫子上，双腿弯曲，呼气，手臂支撑在垫子上，从骨盆开始，尾椎、腰椎、胸椎慢慢抬起；吸气下落，从胸椎开始，腰椎、尾椎、骨盆慢慢落下。 　　第二招：左右活动僵硬的脊椎 　　姿势：躺在垫子上，双手直线打开，伸直放在身体两侧，身体呈“T”字形，掌心向上。腿部抬起，大小腿呈90度夹角，用腹部肌肉控制动作。吸气的时候，腿部向侧倒，肩部不要离开垫子；呼气的时候还原，大小腿之间依旧保持90度夹角。注意，在旋转的过程中肩部不要离开垫子。 　　第三招：脊椎伸展动作 　　姿势：身体坐直，尽量让身体显得挺拔，双腿伸直分开，脚尖向上勾起，双臂向前伸直。吸气准备，呼气下落，从颈椎、胸椎、腰椎慢慢往前倾，用手指尖触碰自己的脚尖，做到自己的极限为止，不要强求。停留几秒钟，吸气准备，呼气的时候还原，从腰椎、胸椎、颈椎慢慢立起。如果你有驼背的毛病，可以坐直靠在墙上完整这个动作。 　　第四招：脊椎左右伸展动作 　　姿势：身体坐直，手臂向身体两侧抬起伸直，掌心向上。吸气准备，呼气的时候，呼出两口气，身体侧转，脊椎直立旋转，双手一直保持在统一平面内180度，要靠肩部的力量旋转而不是腰部力量，主要是让脊椎拉长，韧带拉长。练习这个动作的同时，还可以练习到手臂的三角肌肌肉。 　　第五招：基