重庆市居民膳食营养指南2010.docVIP

重庆市居民膳食营养指南 （2009） 目 录 1．食物多样，谷类为主 - 1 - 1．1人体的营养需要有哪些？ - 1 - 1．2食物多样化是平衡膳食的前提 - 2 - 1．3 谷类为主是平衡膳食的基本保证 - 2 - 2．常吃粗粮杂粮和薯类 - 3 - 2．1 常吃粗粮杂粮有益健康 - 4 - 2．2 粗粮虽好，不要贪多 - 4 - 2．3 合理利用薯类 - 4 - 2．4玉米的营养价值 - 5 - 3．多吃蔬菜水果和菌菇类 - 5 - 3．1 蔬菜的营养价值特点 - 6 - 3．2水果的营养价值特点 - 6 - 3．3蔬菜与水果不能替代 - 7 - 3．4菌菇类食物的营养价值特点 - 7 - 3．5怎样合理贮藏、加工、烹调和食用蔬菜水果 - 8 - 3．6植物化学物的功效 - 8 - 3．7膳食纤维的功效 - 9 - 4．每天吃蛋、奶和大豆或其制品 - 10 - 4．1 蛋类的营养价值 - 10 - 4．2蛋类的合理食用 - 10 - 4．3 奶类的营养价值 - 11 - 4．4奶及奶制品常见的品种 - 11 - 4．5奶类的合理利用 - 11 - 4．6 大豆及其制品的营养价值 - 13 - 4．7大豆食品的合理利用 - 13 - 5．适量消费畜、禽和鱼虾类，少吃肥肉和内脏 - 14 - 5．1合理消费红肉，适当增加白肉 - 14 - 5．2少吃肥肉 - 15 - 5．3适量控制内脏的摄入量 - 15 - 6．合理烹饪，减少油脂、烟熏和辛辣食品摄入 - 16 - 6．1合理烹饪的重要性 - 16 - 6．2重庆人烹饪方法有待改进 - 17 - 6．3如何有效控制油脂尤其是烹饪用油摄入量、避免过多摄入食盐 - 18 - 6．4正确看待和食用辛辣食品 - 20 - 7．饮食运动两平衡，维持健康体重 - 20 - 7．1什么是健康体重？ - 20 - 7．2 维持健康体重有什么意义？ - 21 - 7．3维持健康体重的基本原则是什么？ - 21 - 7．4如何做到合理饮食？ - 21 - 7．5如何兼顾美味与健康？ - 22 - 7．6身体活动包括哪些形式？ - 22 - 7．7如何做到安全进行身体活动？ - 22 - 8．每天足量饮水，科学选择饮料 - 22 - 8．1足量饮水对健康的重要性 - 23 - 8．2人体每天需要多少水？ - 24 - 8．3 如何合理饮水？ - 25 - 8．4饮用水的分类、特点和选择 - 26 - 8．5 白开水是最适合老百姓的饮用水 - 26 - 8．6常见饮料的分类、特点和选择 - 26 - 8．7健康饮酒 - 27 - 9．三餐分配要合理，零食要适当 - 28 - 9．1一日三餐不可少，食物搭配要合理 - 28 - 9．2切忌暴饮暴食 - 29 - 9．3就餐时的注意事项 - 30 - 9．4合理选择零食 - 30 - 9．5吃零食注意口腔卫生 - 30 - 9．6吃适量坚果 - 30 - 10．食物要新鲜卫生 - 31 - 10．1食物选择有技巧 新鲜卫生不可少 - 31 - 要想有益又安全 详读指南早知晓 - 31 - 10．2采购贮存是关键 清洁新鲜为备选 - 31 - 包装标识应完整 合理贮藏防污染 - 31 - 10．3加工烹调有讲究 彻底烧熟又煮透 - 33 - 少盐少油少辛辣 腌熏烧烤不宜稠 - 33 - 10．4食用过程应卫生 包装容器应洁净 - 34 - 隔夜食物重加热 腐败变质不近身 - 34 - 10．5个人卫生很重要 厨师定要身体好 - 34 - 洗手更衣剪指甲 良好习惯不可少 - 34 - 附录 - 35 - 重庆市民食物金字塔 - 35 -  食物多样，谷类为主 平衡膳食是实现合理营养、促进健康的根本途径，营养素种类齐全、数量充足、比例适宜是平衡膳食的基本要求。人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，尽管人类食用的食物多种多样，但除母乳可以满足0～6月龄婴儿外第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物第三类为豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物。谷类为主的膳食模式既可提供的能量，又有利于预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等相关慢性病的发生。在众多植物性食物中有许多其它有益成分，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。目前已证实人必需的营养素40余种人类的食物是多种多样的各种食物所含的营养成分不完全相同，食