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锻炼腹肌速成法 美容、减肥、护肤、运动 2009-04-22 17:12:17 阅读2918 评论1 字号：大中小 ???锻炼腹肌的三个经典动作腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。???做动作时要注意： ???1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。 ??2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。 ??3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。???仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意： 1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。??? 2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意： 1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。 2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。 3.注意上身保持稳定。 4.双脚不要用力 五种动作方法彻底引爆你的六块腹肌，轰击目标是你的上部和下部腹肌以及腹外斜肌，用这五个关键动作来加强你的身体中枢力量。我们将详细解释如何在训练中运用它们，解读每个训练动作的诀窍和要点，并建议最适合的替换动作来增加训练的多样性。 目标肌群 下部腹肌 设置 以适合的角度放置一个下斜板，开始时将斜板角度调成30度左右，在随后的训练中可以调大角度以增加难度。 位置 面朝上头部靠着斜板上部躺下，肩部和背部完全贴紧斜板。 角度 向上弯曲髋关节和膝关节大约成90度，双脚抬离地面并紧紧靠住。 下斜板仰卧屈膝卷腹 当在地板上的仰卧屈膝卷腹变得容易或者想增加训练的多样性时，可以通过在下斜板上练习以加大难度。 这一动作可以采用高重复次数或低重复次数，这取决于你的训练目标。如果想加强和发展下部腹肌，可以增加阻力或加大倾斜角度并使用较低的重复次数；如果你的目标是提高腹肌的耐力，那么你可以在没有阻力和标准的斜板上做高次数的练习。 再通过针对上部腹肌和腹外斜肌的训练动作来完成你的腹肌训练。 姿势 整个运动过程都要保持你的膝关节锁在屈膝的位置。 速度 控制好上升和下降阶段的节奏，在最高处下放之前作短暂的停留。 运动 收缩腹肌，将臀部和下背部向上举起，并将你的膝盖朝胸部运动。 仰卧直腿举臀 这个中等强度的高级训练针对的是下部腹部，它需要增加身体的控制能力。 在你的训练开始时就进行这个极富挑战性的动作。 再通过针对你的腹外斜肌和上部腹肌的训练动作来完成你的腹肌训练。 位置 脸朝上躺在地板上，臀部抬起90度，腿部伸直并与地面保持垂直。 要点 收紧腹肌以确保腿部和身体保持90度。 手臂位置 胳膊向外展开平放到地板上以保持身体平衡。 要点 可以通过给腹肌或在双脚上施加重量来加大训练的难度。 姿势 手轻轻下压，使手扶住地面保持身体平衡。 移动 收缩腹肌使臀部抬离地面-移动范围只有几厘米。 速度 用腹肌来控制上升或下降阶段每次重复时的速度。不要从地板上弹起来使臀部上举。 姿势 整个过程保持腿部笔直，向天花板推举你的脚后跟。 呼吸 到达顶部时呼气，稍作停留，腹肌做顶峰收缩。 目标群肌 上部腹肌 设置 有一个训练伙伴站在你的前方大约离你5～8步远的位置。 位置地板方向降低上半身。 要点 收紧腹部肌肉，努力不让你的肩胛骨接触地板。 速度 在最低点处暂停一下，然后仅靠腹肌收缩反向平稳的抬起上半身。 训练球卷腹投掷 这个有重量的球可以增加接球运动中对腹肌的刺激，这比做标准的仰卧起坐更加有效地锻炼腹部肌肉。 这个训练针对的是上部腹肌，同时也训练了下部腹肌和腹外斜肌。 为了打造腹肌的山峰和力量，可以使用较重的训练球进行低重复次数的训练。否则采用15～20次的重复次数。 呼吸 当你呼气时用力挤压腹肌并把球传给你的伙伴。 要点 通过在训练过程中把手举过头顶或使用更重一些的训练球来增加训练的难度。 姿势 当你到达最高点时，用双手从胸部将训练球传给你的伙伴。 移动 用腹肌尽可能抬高上身，并准备好将训练球传给训练伙伴。 目标肌群 腹肌和腹外斜肌 侧卧腿上举 这种腹外斜肌仰卧起坐需要身体两端同时抬起。 在你训练尾声阶段做这个运动，可以加强腹外斜肌的耐力和提高腹肌清晰度。 开始训练时是针对你的上部和