孕妇瑜珈-孕早期瑜伽.doc

孕妇瑜珈-孕早期瑜伽 单腿鸽王式 分解动作一双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开，中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时，你的脊椎将会处于完全伸展的状态，你身体的前面和背面一样长，两臂是直的。 分解动作二当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微抬起你的腿，保持两臂伸直。右腿向前收，左腿向后伸展。向身体右侧放下右膝，使膝盖着地。让右腿小腿胫骨与膝盖垂直，形成90度角。如果你觉得做这个动作有困难，就让你的小腿下压，以感觉舒适为限。 分解动作三左腿尽量向后伸，以你髋部允许的极限为准。伸展你的左腿，保持脚趾朝下，脚跟朝上。保持你的躯干竖直，两眼注视前方。打开你的胸部，自然地呼吸。保持这个姿势30秒左右。两臂撑地，抬起你的髋部，复原到双手双膝着地的姿势。换边再做一遍。一次做几组。 孕妇瑜珈单腿鸽王式的好处：孕妇瑜珈单腿鸽王式能够伸展并打开你的髋部和大腿肌肉，增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量，缓解下背部疼痛。 孕妇瑜伽幻椅式 分解动作一两脚并拢站好，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，距离1米左右，具体跨度以你能舒适地保持平衡为准。两掌合十，做祈祷的动作，保持你的手腕和肘部与地面平行。 分解动作二吸气，合十的双手举过你的头顶，尽量向上够。呼气，屈膝，下蹲。髋部和背部下降，仿佛要坐到椅子边上一样，让你身体的重量放在你的脚跟上。髋部不要低于你的膝盖。 分解动作三再次吸气，重心转移到你的脚掌，伸直你的腿，恢复到站姿。两手放松（但不松开），慢慢地向下收回。保持两掌合十在胸前，肘部和手腕与地面平行。再次下蹲。吸气，保持3~6次呼吸的时间。两眼注视墙上或地面的一点以便保持平衡。重复几遍。 孕妇瑜伽幻椅式的好处：????????孕妇瑜伽幻椅式能够增强你下肢的力量，同时伸展你的上背部，并为你的整个身体注入活力。 注意事项：??练习孕妇瑜伽幻椅式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 ??下蹲的时候吸气，头尽量向下压，感觉你身体的拉伸。 ??伴随着你的呼吸，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。 孕妇瑜珈腰转动式 分解动作一两脚分开1米左右站好，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两臂慢慢侧举，与肩平齐，保持掌心向下。 分解动作二呼气，身体扭转向左侧。扭转时保持两脚牢牢着地。把你的右手放在左肩上，左臂经背后环绕腰部。两眼经左肩注视后方。屏住呼吸几秒钟 分解动作三吸气，慢慢地恢复起始的站姿，两臂与肩平齐，掌心向下，两眼注视前方。换右侧重复分解动作二。练习5~10组。 孕妇瑜珈腰转动式的好处：??????孕妇瑜珈腰转动式能够改善你腰部、背部和髋部的韧性，让你觉得轻盈，同时缓解身体和心理的压力。 注意事项：??开始孕妇瑜伽腰转动式体位时，要挺直你的背部，保持颈部不动。 ??从腰部向上逐步地扭转你的身体，保持两腿不动。 ??伴随你呼吸的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。 ??扭转的动作要流畅，形成一个整体动作，不要有停顿。 孕妇瑜伽侧弯式 分解动作一两脚略分开站立，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，右臂侧举，与肩平齐，保持右臂与地面平行，掌心向下。慢慢呼气，然后自然地呼吸几次。 分解动作二当你准备好后，深吸一口气，翻转右手使掌心向上，举到头部正上方。呼气，右肩，躯干、头部与举起的右臂一同弯向你身体的左侧，直到你的右臂与地面平行。让你的左掌沿着大腿向下滑，够到膝盖为止。你的右臂必须始终贴着耳朵，完全伸直，肘部不要弯曲。舒适地保持这个姿势，直到你需要再次吸气为止。 分解动作三吸气，右手放松慢慢上举，同时身体直立。右臂放下至侧平举，然后放下至腿侧。慢慢呼气，然后自然地呼吸。换边再做一遍，然后复原到起始姿势。 孕妇瑜伽侧弯式的好处：??孕妇瑜伽侧弯式能够增加你髋关节的灵活性。 ??有助于伸展和放松你身体两侧的肌肉、肩膀、腿和两臂。 ??能够向两侧伸展你的脊椎，改善脊椎的弹性。 ??能够锻炼你胸廓的柔韧性，增加肺活量。 注意事项：??练习孕妇瑜伽侧弯式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 ??身体侧弯时呼气，站直复原到起始姿势时吸气。 ??保持你的头部不动，不要弯曲你的脊椎或颈部。 孕妇瑜珈推磨式 分解动作一坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。 分解动作二吸气，身体慢慢前倾，到你的最大限度。两臂充分伸展，十指相扣。现在，慢慢地开始让你的双手沿着大圆圈的弧度开始运动，尽量够到你右腿的最远处。模仿用旧式石磨推磨的动作。 分解动作三呼气，同时身体尽量向后靠，继续划圈的推磨动作，够向你左腿最远处。当你的身体前倾时吸气