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瑜伽功集锦 目录 一、美体瑜伽九课时 1 二、全新瑜珈 省时省力强塑身 8 三、瑜珈：不同姿势的功效 10 四、瑜伽初学必看拜日式普及版 11 五、瑜珈美颈 雕塑身体 17 六、适合电脑族的颈椎瑜珈 19 七、MM美丽胸部健身操 21 八、瑜伽-释放女人后背线条 25 九、瑜珈减脂 C型瘦腹式(图) 27 十、瑜伽3式重塑迷人水蛇腰 30 十一、纤体十八弯 击退你的水桶腰 32 十二、一场局部赘肉的歼灭战 37 十三、塑身：OL瑜伽六式 疲倦一扫空 42 十四、热瑜伽居家初级6式 46 十五、塑身：坐在椅子上健身 做漂亮OL 48 十六、经典瑜珈动作:仰卧式(图) 53 十七、调整体态的最佳瑜珈调息法 55 十八、白领瑜珈：帮助入眠 57 十九、30分钟瑜伽驱散节日综合症 59 二十、瑜伽五式调理肠胃 61 二十一、坐姿抬臀功-瑜伽瘦身五分钟 66 二十二、纤体:快速收臀法调节臀部线条 66 二十三、缓解脚部压力的鹭式瑜珈 67 二十四、维护腰背健康八建议 69 二十五、拜日式瑜伽六式 70 二十六、瑜伽有助于消除痛经缓解月经不调 71 一、美体瑜伽九课时 2006-04-05 09:07:54　来源: 网易社区　　　网友评论 0?条 女人永远有一份野心：看看脸，瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装，把“苛刻”的眼神留给自己。要最好的化妆品保湿，要最有效的方法塑体。所以，因着季节变化的这份野心，几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽，最终脱颖而出，成就了女人们这些美丽的心事。第1节　 练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。第2节 A：站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。B：然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。第3节 １、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。２、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。第4节 1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。第5节 A：平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。B：保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。辅助功（6—9）：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。针对部位：腹部、腰、臀部、后背特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。第6节 1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非第7节1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。 2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。3、努力收紧腹部和腿