俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划.docVIP

俯卧撑的正确做法与六周100计划 俯卧撑的正确做法(图解 坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？ ???? ?俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。 　　大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。 　　俯卧撑的正确做法 　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。俯卧撑的好处 　　俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 　　俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 六周100个俯卧撑计划 俯卧撑的年龄段与等级测试表 年龄 40岁 40 - 55岁 55岁 段位 标准俯卧撑次数 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 7 150或更多 125或更多 100或更多 : 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加） ? 5次以下 6 - 10 次 10次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 第二天 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第三天 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) : 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9 级别 4 3 4 7 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 6 11 16 级别 2 5 9 13 级别 3 3 7 11 级别 4 3 7 11 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 5 10 15 级别 3 4 8 12 级别 4 4 8 12 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) : 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次 级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17