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练功十八法 练功十八法练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方 法。它是通过整理古代导引、五禽戏、八段锦等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步 形成的。它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼. 第一套 防治颈、肩痛的练功法 这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过活动， 改善和恢复颈、肩、臂和 手指的活动功能 此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。 第一节：颈项争力 预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）（图１－１）。 动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。３－头向右旋转 至最大限度，眼视右方。４－还原成预备姿势。５－抬头望天。６－还原成预备姿势：７－ 低头看地。８－还原成预备姿势。 练功次数：二一四个八拍。得气感：颈部肌肉要有酸胀感。 第二节：左右开功 预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。掌心向 前，眼视前方（图１－２）。 动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左 转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。 练功次数：二一四个八拍。得气感：当挺胸，眼视远处时，颈项、肩、背肌肉有酸胀感， 并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。 第三节 双手伸展 预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前（图１－３）。 动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。２－还原成 预备姿势。３－４和１－２动作相同，但方向相反。 练功次数：２－４个八拍。得气感：当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时， 腰部亦有酸胀感。 第四节 开阔胸怀 预备姿势：分腿直立，两手交*于腹前，手背在前（图１－４）。 动作：１－两臂交*上举，眼视手背。２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿 势。３－４与１－２动作相同。 练功次数：二一四个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。 第五节 展翅飞翔 预备姿势：分腿直立，手自然下垂（图１－５）。 动作：１－两臂屈肘经体后侧成展翅。（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。 ２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。徐徐下落还原成预备姿势。３－４和 １－２动作相同，眼视右肘。 练功次数：二一四个八拍，得气感：肩部和两肋有酸胀感。 第六节 铁臂单提 预备姿势：分腿直立，手自然下垂（图１－６）。 动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴 腰。２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。３－４与１－２动作相同，换右臂做。 练功次数：二一四个八拍，得气感：当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉 胸部舒畅。 第二套 防上腰痛的练功法 这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。通过活动，使并节滑利，提高腰腹肌力 量。此外，还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满，有固肾养精等作用。 第一节 双手托天 预备姿势：分腿直立，手指交*于上腹（掌心向上）（图２－１）。 动作：１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。２－两臂带动上体向 左侧屈１次。３－再侧屈１次。４－两臂经体侧下落成预备姿势。５－８与１－４动作相同， 但上方向相反。 练功次数：二一四个八拍。 得气感：颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。 第二节 转腰推掌 预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部（图２－２）。 动作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧 方顶与右臂成直线。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。 练功次数：２－４个八拍，得气感：当推掌转体时，腰、肩、背有酸胀感。 适应范围：适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎缩等。 第三节 *腰旋转 预备姿势：分腿直立，两手*腰（拇指向前）（图２－３）。 动作：１－４两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。５－８与１－４动作相 同，沿逆时针方向绕环一周。练功次数：２－４个八拍。得气感：腰部有明显酸胀感。 第四节 展臂变腰 预备姿势：分腿直立，两手于腹前交*（掌心向内）（图２－４）。