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科学健身 复习：超量恢复 蓝色线： 30次/分、30分钟 绿色线： 104次/分、9分钟 红色线： 208次/分、4.5分钟 第一节科学健身原则 一、自觉积极性原则 二、合理安排运动负荷原则 三、持之以恒原则 四、循序渐进原则 五、全面性原则 一、自觉积极性原则 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。 二、合理安排运动负荷原则 合理安排运动负荷的原则就是在体育锻炼的过程中要合理地安排运动的量、强度、次数和时间等。一方面要保证运动负荷能对机体产生足够的刺激，同时也要保证锻炼的刺激强度在机体的承受范围之内。 三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。 四、循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。 五、全面性原则 全面性原则是指在进行体育锻炼的过程中，运用多种练习方法和手段进行锻炼，必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。 第二节体育锻炼内容的选择及锻炼的方法 一、 体育锻炼的内容分类 (一) 健身运动 如走、跑、跳、投掷、太极拳、游泳、舞蹈、体操及各种球类活动等。 (二) 健美运动 如举重、哑铃操、技巧、韵律操等。 (三) 娱乐性体育 如活动性游戏、踢毽子、钓鱼、郊游、爬山等。 (四) 格斗性体育 如擒拿、散手、拳击、射击等。 (五) 医疗和康复体育 主要内容有散步、慢跑、太极拳、气功及各类保健操等。 二、体育锻炼内容的选择 1、选择体育锻炼内容前的自我检测 ⑴心脏能力测试 ⑵肺功能测试 ⑶身体机能测试 身体机能状况对身体机能状况的评价，可以用库珀的《12分钟跑评定法》 ⑷身体素质自我检测方法： ①平衡性（15分） ②敏捷性（10分) ③柔软性（10分） ④爆发力（15分） ⑤持久力（10分） ⑥肌力（三套动作各得10分）俯卧撑；腹肌运动（仰卧双足抬起，使身体成90°角）；握力（使用握力器）。 按上述各项能达到要求的累计分数，80分以上为优，60--80分为良，60分以下为差。 2、选择合适的体育锻炼内容 根据年龄阶段：年轻人选择球类、举重、武术等；中老年人可选择跑步、游泳、网球、太极拳、气功等。 根据身体形态： 线条明显，体型优美，身体健康者，主要采用轻器械力量练习，有氧运动及柔韧性练习等综合性的身体练习。 ??? 瘦长型：肌肉不发达，身体瘦长，体重指标低于正常范围者，主要选择体操，负重练习等，来使身体壮实，肌肉丰满，促使身高与体重的比例协调。 肥胖型：体重超过正常标准者，最好选择长跑、长距离游泳、瑜伽、网球，健美等锻炼内 容，通过锻炼减肥来使身体变得匀称，结实。 瘦弱（小）型：身体瘦弱（小）或多病及发 育不良者，适宜选择慢跑、散步、太极拳、举 重、健美、体操等锻炼内容，通过锻炼增强体 质，战胜疾病，增进健康。 三体育锻炼的方法 （一） 、体育锻炼的一般方法 1、负重练习法 2、重复锻炼法 3、综合锻炼法 4、身体不同部位锻炼方法 （二） 发展身体素质的方法 1、发展力量素质的方法（负重） 增大肌肉体积方法：负重60%，组数少，次数多 发展肌肉耐力方法：负重40%，组数少，次数多 发展速度力量方法：负重60%，组数少，次数多 发展绝对力量方法：负重80%，组数多，次数少 2、发展耐力素质的方法 （1）发展有氧耐力的方法 ： 强度为心律150次/分，时间15分钟以上，持续负荷。 （2）发展无氧耐力的方法 ： 强度大，心律160次/分以上，距离短 3、发展速度素质的方法 （1）反应速度 （2）动作速度 （3）移动速度