XX减脂训练方案MicrosoftWord文档.docVIP

XXX第一阶段健身计划90天 身高：180cm 体重：83.2kg 年龄：40岁 性别：男 体重指数（BMI）：25.7kg 体脂百分数：19.6% 正常 18.5—22.9 正常 12%-18% 超重 23----24 偏高 18%--24.9% 1度肥胖 24-----29.9 痴肥 ≥25% 2度肥胖 ≥30 有轻度的高血压和中度脂肪肝，无遗传因素。 目标：1、降低血压和血脂，提高体能，改善身体健康状况 2、减少3-5公斤脂肪 3、提高力量训练，及有氧训练 4、增加肌肉力量，提高新陈代谢将脂肪的反弹将到最低 5、培养自身合理的饮食，科学的训练，良好的生活习惯 经过对XXX先生的了解。以上原因得出结论： 营养相对过剩 总热量摄入过多，粗粮、蔬菜摄入减少，脂肪、蛋白摄入比例增多 基础代谢低下 体力活动不足 伏案工作较多、以车代步、电梯代替楼梯、家用电器的普及、体育活动时间减少，总热量消耗减少 以下是XX健身私教XX为您量身设计的减脂塑身计划，我们将计划配合私教课程的规范指导和有利监督来实现你的目标！ 最佳的减肥与塑身方式 一 、 科学的运动 1. 合理的运动强度： 最大心率（次/min）60%-75%=220﹣年龄﹙岁﹚60%-75%； 2. 适宜的运动项目： 主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主。 1）有节奏的动力性有氧运动： 长距离步行、跑步、自行车、椭圆机。 2）力量性运动： 躯干和四肢大肌群的运动（仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等、引体向上） . 合理的运动时间： 持续时间长，能量消耗大 练习30-60min，能量消耗约为300-600Kcal . 合理的运动频率： 每周进行3-4次（上课2次，户外运动1-2次）。 局部减肥应建立在全身有氧运动理想的基础上，才能达到效果 2 、 合理的营养 给与营养上的合理建议，给与评估，时常督促。 营养建议 1减少高热量食物的摄入 2主餐一日三餐，不要漏餐，下午建议增加一次下午茶 3.睡前三小时不要吃任何食品，可进食一些非高糖水果和适量饮水。 4杜绝所有碳水饮料，和各类热量高是酒水饮料 5杜绝所有油炸食品，烧菜尽量清淡，采用清蒸。。。。。 6坚持对每天的进食做记录。。。。。。。 一日减肥食谱建议（仅供参考） 早上：低脂牛奶150毫升 2片全麦面包 中午： 米饭100克 鱼肉150克 蔬菜 下午茶：低脂牛奶150毫升 水果一份 晚上：米饭100克 鸡肉150克 蔬菜 建议食物： 荤菜：鸡蛋白、鱼肉、鸡肉、虾、牛肉。。。。。。。 蔬菜：青菜 木耳 黄瓜 西兰花 洋葱。。。。。。 二、肩颈疲劳改善。 原因：长期伏案工作、用电脑、开车。造成肩颈相关机群劳损僵硬，前身机群过度紧张，导致肩颈僵硬酸痛！ 解决办法：对过度紧张机群做伸展放松，劳损松弛机群加强肌力训练。恢复肌肉收缩能力，缓解并改善肩颈酸痛僵硬问题！ 以下是XX健身私教XX给您建议的一些保健康和降血脂的食品 保健康食品 一、苹果：苹果素有“果中之王”的美称，可以大大降低冠心病患者死亡的危险性，是冠心病防治的理想食品。 二、山楂：山楂为一种蔷薇科落叶灌木的成熟果实，性微温，味甘酸，有消食化积、散淤行滞的作用。早在明代我国医药学家李时珍就用山楂来“化饮食、消肉积”，治疗因食用肉类过多而引起的疾病。 三、海带：海带是一种有益于健康的食品，也是治病良药。海带中含有一种叫做海带多糖的有效成分，可以降低血清总胆固醇和甘油三酯的含量。 四、蕈类食物：蕈类食物是蘑菇、草菇、香菇、平菇等菌类食物的总称，是一种高蛋白、低脂肪，富含天然维生素的健康食品，具有许多独特的保健作用。 五：洋葱：洋葱又称圆葱、玉葱，属百合科植物。原产印度西北部，所以我国人称其为洋葱。洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素B2、B6、C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸和钙、磷、铁、硒等多种元素，以及多种化学物质，几乎不含脂肪。 六、大蒜被誉为“绿色的大夫”，我国古代华论、李时珍等名医就曾用大蒜来治疗多种疾病。在古代的埃及、希腊、印度等国也有关于用大蒜治病的种种传说。 七、豆类：豆类包括大豆（如黄豆、黑豆、青豆、红豆等）、蚕豆、豌豆、赤豆、绿豆等，它们是人体蛋白质的良好来源，也是防治高脂血症和冠心病的健康食品。豆类中蛋白质含量较高，质量也较好，特别是大豆，每100克大豆含蛋白质约40克。其它豆类如蚕豆、赤豆、绿豆等，每100克中也含有20～25克的蛋白质。 专家指出，100克豆浆中有1.8～4．4克大豆蛋白，100