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膳食纤维的种类 (p38) 水溶性纤维质：果胶、植物胶、黏质和半纤维素。 非水溶性纤维质：纤维素、木质素。 膳食纤维的作用(p38) 纤维质不被肠道吸收，增进肠道蠕动，促进排泄、防止便秘，且减少体内毒素（包括致癌物质）的形成和累积，因而防止大肠癌和痔疮。 能吸收大量水分而膨胀，使胃有饱足感，所以可减少食物的摄取，达到减肥的目的。 延迟及抑制糖份的吸收，使体内血糖升高不致太快，对糖尿病的血糖控制有很大帮助。 促进胆固醇的排泄，进而减少血管阻塞、心脏病、高血压和胆结石等症状的发生。  食用植物四大金刚(p38) 蔬 — 蔬菜类 果 — 水果类 谷 — 全谷类 芽 — 芽菜种子类 (蔬、果、谷、芽称为四大金刚) 饮食金字塔 (p39) 在营养学上，把一个人所需摄取的食物，依需要量的多寡，由下而上一次递减，画成金字塔形称为「饮食金字塔」，最底层食物所需要摄取的量最多。 谷类营养成分的比率(p39) 醣类70-80% 蛋白质6-14% 脂肪1-2% 矿物质1% 维生素1% 谷物结构(p39) 外壳：坚硬，保护种子。 糠层(麸层)：是营养成分最丰富的部份，包括丰富的维生素B群如B3、B2、矿物质以及纤维素 外胚层：包裹核仁及胚芽，也可归为麸层的一部分。 胚芽：位于核仁的基底部，当种植或发芽或培植芽菜时，就由此点促发成熟。营养份包括：不饱和脂肪、维生素E、维生素B群。 胚乳(核仁、果仁)：含有丰富的淀粉，及微量的蛋白质、矿物质、维生素。 认识糙米、胚芽米、白米 糙米 — 田间收获的稻谷，经加工脱去谷壳就是糙米 胚芽米 — 糙米碾去米糠层保留住胚芽就是胚芽米 白米 — 糙米碾去米糠层及胚芽，剩下的胚乳就是白米 糙米、胚芽米、白米成分比较 糙　米 胚芽米 白　米 热量(仟卡) 351 354 356 蛋白质(克) 7.9 7.5 6.6 脂 质(克) 1.9 1.4 0.5 醣 类(克) 71.8 74.4 75.7 纤 维(克) 1.0 0.4 0.12 维生素B1(毫克) 0.54 0.3 0.12 稻米之营养成份表(p41) 名称 热量 水份 蛋白质 脂质 醣质 纤维 灰质 钙 磷 铁 维生素B1 维生素B2 白米 354 13.4 6.5 0.5 78.1 0.3 0.7 15 151 0.6 0.11 0.04 糯米 354 14.3 6.5 1.2 76.8 0.2 1.0 8 120 2.2 0.13 0.04 胚芽米 在来种 366 12.3 7.2 3.6 75.4 0.6 0.9 24 178 3.4 0.34 0.17 蓬来种 369 12.6 6.8 4.8 74.2 0.8 0.8 21 152 1.6 0.31 0.11 广义的蔬菜(p41) 凡植物柔软、脆嫩、多肉、多汁或具有特殊的气味等，不论其为根、茎、叶、花、果实、种子或菌体，可供人佐餐、副食或调味者称之。 水果营养的特质(p43) 富含维生素 含多种无机盐 平衡人体酸碱度 富含纤维质 热量低 蔬果防癌种类(p47) 大肠直肠癌 乳癌 摄护腺癌 子宫颈癌及子宫内膜癌 蔬果为何具有防癌效果(p47) 蔬果中含有膳食纤维质 蔬果中含有特殊成份 — 植物性成分 Phytochemicals 蔬果中富含抗氧化性物质 蔬果类的保健功效(p50) 养颜美容 维生素Ａ：增强皮肤抵抗力、防止皮肤干燥及角质化 维生素Ｃ：抑制皮肤色素沈淀的黑斑形成 纤维质 ：促进排泄，可达到减肥效果 预防感冒、加速痊愈 维生素Ａ：保护喉咙和鼻粘膜、增强其防御和再生能力，因而不易引起感冒。 维生素Ｃ：提高身体抵抗力、减缓感冒病毒的作用及感冒症状。 精油进入人体的途径(p54) 皮肤途径：按摩、冷热敷、沐浴、潄口(器官组织理疗) 呼吸途径：吸入法(情绪理疗) 饮食金字塔 (p39) 在营养学上，把一个人所需摄取的食物，依需要量的多寡，由下而上一次递减，画成金字塔形称为「饮食金字塔」，最底层食物所需要摄取的量最多。 新的食物金字塔(p56) 又称为「我的金字塔」 红色 — 水果 橘色 — 谷类 黄色 — 油脂 绿色 — 蔬菜 蓝色 — 乳制品 紫色 — 肉类及豆制品 农作物可能受到污染的种类(p58) 农药残留 硝酸盐污染 除草剂污染 荷尔蒙剂残留 重金属污染 蔬菜硝酸盐污染的原因(p58) 化学肥料或含氮素过高的有机肥施用过多。 网式或温室栽种，行光合作用时间少，以致硝酸盐中的氮素没有转换成胺基酸或蛋白质。 土壤排水不良或采收时遇到连续阴雨天，硝酸盐含量会提高。 蔬果处理过程受污染的种类(p59) 荧光漂白剂污染 磷酸盐漂白剂残留 放射线照射潜伏的伤害 健康的植物摄取原则(p60) 摄取清净的蔬果与谷类 以五谷杂粮为主食 摄取的是全谷类且多样搭配 蔬菜水果吃的多且多样 摄取蔬菜鲜果汁或生食蔬果 简