五禽戏练习方法.doc

五禽戏练习方法之一 　发布时间： 2006-02-25 07:08　来源：光明日报 　　五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和 气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 　　对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有： 　　一、虎爪　五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。 　　二、鹿角　拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。 　　三、熊掌　拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。 　　四、猿钩　五指指腹捏拢，屈腕。（见右上图） 　　五、鸟翅　五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。 　　六、握固　拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 五禽戏练习方法之二 中国健身气功协会　发布时间： 2006-02-27 03:03　来源：光明日报 　　五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。 　　五禽戏的 基本步型主要包括以下几种： 　　一、弓步　两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。 　　二、虚步　右（左）脚向前迈出，脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（见右图）。 　　三、丁步　两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。 　　掌握好正确步型的同时，还应借助下肢部位来维持身体的平衡。一方面是提膝平衡，其动作为左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。另一方面是后举腿平衡，其动作为右（左）腿蹬直站稳，左（右）脚伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。 五禽戏练习方法之三 中国健身气功协会　发布时间： 2006-03-01 07:32　来源：光明日报 　　练习者在进入五禽戏锻炼之前，首先必须从标准的预备势开始。这样做不仅可以排出杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，而且可以吐故纳新，升清降浊，调理气机，从而为随后的练习打下基础。 　　动作一：两脚 并拢，自然伸直；两手自然垂手体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。 　　动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。为防止向左开步前身体摇晃，可在开步前，两膝先微屈，开步时身体中心先落于右脚，左脚提起后再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。 　　动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。 　　动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方（见左图）。 　　重复三、四动作两遍后。两手自然垂于体侧。 　　最后，还要注意两臂上提下按时，意在两掌劳宫穴（掌中央，第二、三掌骨间，握拳中指尖所点处），动作要柔和、均匀、连贯；此外，动作还可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。 五禽戏练习方法之四 中国健身气功协会　发布时间： 2006-03-02 03:10　来源：光明日报 　　五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序，预备势后首先进入虎戏。虎戏要体现虎之威猛，动作要做到刚柔相济，其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。 　　第一式：虎举 　　一、两手掌心向下，撑开弯曲成虎爪状；目视两掌。 　　二、两手外旋，弯曲握拳，缓慢上提。至肩时，十指撑开，举至头上方成虎爪状；目视两掌。 　　三、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 　　四、两拳下拉至肩，变掌下按。下落至腹，十指撑开；目视两掌。 　　重复一至四动作三遍后，两手垂于体侧，目视前方。 　　第二式：虎扑 　　一、两手握空拳，提至肩前上方。 　　二、两手向上、向前划弧，弯曲成虎爪状；上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 　　三、两腿下蹲，收腹含胸；两手向下划弧