预防跑步伤痛.docVIP

预防跑步伤痛 你的跑步伤痛风险是什么？（在以下选项中选择）[]我的脚、踝、小腿、膝盖、臀部或背部在过去一年受过伤（参看“所有的预防计划”）[]至少三个星期不运动后我刚刚开始跑步（参看“进展”）[]每周我至少跑40英里（参看“交叉训练”）[]我每周一般增加超过10％的跑步距离或时间（参看“进展”）[]一整天我都穿着高跟鞋或平底鞋（参看“鞋”） 采取预防计划以减少受伤风险 鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫 放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做6-8次。 热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。 进展——每周跑步距离或时间不要增加超过10%。 交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天，研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安排休息日。 平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习 拉伸练习 拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少20秒频率：每天在肌肉活动起来后做6次拉伸 拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部 下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部 交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸 侧弯腰 背部挺直坐/立 举起手臂，缓慢向另外一侧弯腰，直到感觉到拉伸 不要移动或向前倾 双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 猫式 手和膝盖着地跪着 慢慢向上弓背 感觉到背部中下部背拉伸后保持住 过分拉伸 仰卧，保持腿伸直 将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀，直到你感到外侧臀部被拉伸 拉伸脚后跟 脚尖冲前，脚跟着地 慢慢弯曲后腿，感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸 打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾 扭转躯体 仰卧，保持膝盖弯曲，脚放在垫子上 将膝盖缓慢移向一侧，直到感觉这一侧被拉伸，保持住 重复进行另外一侧 脚踝力量练习 这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下部的肌肉要紧张）3-5次，然后放松频率：每周三天，每天做三组，每组10-15次 胫骨外侧 用脚向外推重物 胫骨前侧 将一只脚的脚跟放在另外一只脚的脚趾上 上面的脚跟下压，下面的脚上抬 胫骨内侧 将两脚相互靠拢 膝盖和臀部力量练习 这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤方法：每种练习都缓慢进行，最后数2-3下频率：每周3-4次，每次2-3组，每组8-15次，每次训练之后休息一天进展：如果你可以完成3组15次而不感到疲劳，可以增加重量或阻抗 侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上翻起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部向后翻 压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 弯曲小腿 在机器上坐好 尽量弯曲膝盖 慢慢伸直小腿 不要弯背，也不要让臀部离开机器