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办公室---养生动作操作指南 办公室养生保健操 先让我们来活动一下我们的身体 一、颈部运动 前点，后点，左点，右点，左绕环，再来一次，右绕环，再来一次。 下面让我们自由活动下我们的手腕、脚腕，换边。 头部交叉运动 两手缓缓举过头顶交叉，放置头部后脑勺位置，头向后用力，两手臂向前用力，形成前后作用力，两手臂端平，请保持10秒。两手臂缓缓举过头顶，掌心向上，伸直两手臂，拉升我们的脊柱，调整呼吸，吸气、呼气，再来一次！ 侧位拉升运动 头弯向左侧，同时右臂伸直抬高至30度； 继续伸直左臂，感觉手指、手掌、指尖有热流时保持，请保持10秒； 还原我们的头部，放下我们的右手臂。 换边 头弯向右侧，同时左臂抬高至30度； 继续伸直左臂，感觉手指、手掌、指尖有热流时保持，请保持10秒； 还原我们的头部，放下我们的左手臂。 第一步 第二步 四、回头望月（活动全身脊柱，打通经络，消除酸痛） 动作分解（左边） 两腿打开与肩同宽，同时左手臂上举置于后脑勺，掌心贴于后脑勺。右手臂置于背后腰部位置； 吸气--上体前倾45度，以髋为轴，身体向左侧平移135度，抬头看向远方、请保持10秒； 平移上体至体前，立上体，放下两手臂。 换边------右手臂上举置于后脑勺，掌心贴于后脑勺。左手臂置于背后腰部位置； 吸气--上体前倾45度，以髋为轴，身体向左侧平移135度------呼气，同时抬头看向远方、请保持10秒； 平移上体至体前，立上体，放下两手臂。 第一步 第二步 第二步（背面示范） 第三步 第四步 第五步 重点：呼吸的配合，转动不宜过快，同时身体拉伸的强度根据自身状况进行调节，不宜超过身体负荷量。 五、单手旋腰切腹功（整个动作过程中，保持掌心向上） 动作分解（右边）： 两腿自然打开略宽与肩，左手臂左侧平举，掌心向上，右手臂放置背后腰部位置； 以髋为轴，上体前倾60度，同时左手臂平移至体前、腹部--切、腋下--穿、上体后仰--旋360度； 再来一次左手臂平移至体前、腹部--切、腋下--穿、上体后仰--旋360度； 最后一次左手臂平移至体前、腹部--切、腋下--穿、上体后仰--旋360度； 立上体，放下我们两手臂； 换边 右手臂右侧平举，掌心向上，左手臂放置背后腰部位置； 以髋为轴，上体前倾60度，同时右手臂平移至体前、腹部--切、腋下--穿、上体后仰--旋360度； 再来一次右手臂平移至体前、腹部--切、腋下--穿、上体后仰--旋360度； 最后一次右手臂平移至体前、腹部--切、腋下--穿、上体后仰--旋360度； 立上体，放下我们两手臂； 第一步 第二步 第三步 （1） 第三步（2） 第四步（侧面动作） 还原 左边与右边动作一致，方向相反。 六、双手旋腰切腹功（整个动作过程中，保持掌心朝上） 动作分解: 两手臂自然下垂，成立正姿势站好； 两腿打开与肩同宽，同时两手臂侧平举，掌心向上； 以髋为轴，上体前倾60°，两手臂同时平移至体前，腹部，腋下---穿，体前交叉，后仰--旋； 再来一次，平移至体前，腹部，腋下---穿，体前交叉，后仰--旋； 最后一次，平移至体前，腹部，腋下---穿，体前交叉，后仰--旋； 放下手臂，成还原姿势站好。 第一步 第二步 第三步 第四步 第五步 第六步