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追求健康的身體與美滿的生活 徐台閣 台北市立體育學院 表1 世界總老年人口表 年代 總人口數 65歲以上人口數 85歲以上人口數 1960 3037.0 165.3 19.9 1980 4432.1 295.5 35.3 2000 6118.9 402.9 59.6 2020 7813.0 649.2 101.6 單位 百萬(人) 摘錄自International demographic trends and perspectives on ageing. 人的體能與代謝能力隨年齡下降 老化及運動對生理功能的影響 為長壽而運動 低身體適能 = 縮短壽命 控制肥胖已是國際性課題 台灣十大死亡原因 腦血管疾病 心臟疾病 糖尿病 高血壓 肥胖的人罹患心血管疾病和高血脂的機率是一般人的2倍 罹患高血壓的機率是一般人的3倍 21歲以上成人總膽固醇及LDL參考數據 總膽固醇 LDL 理 想 200 mg/dl 130 mg/dl 界 限 200-239 mg/dl 130-159 mg/dl 過 高 240 mg/dl 160 mg/dl 耐力訓練與血脂肪 一、低密度脂蛋白 耐力運動者較同年齡不運動者低 100 mg/dl versus 125 mg/dl 二、高密度脂蛋白 耐力運動者較同年齡不運動者高 50-60 mg/dl versus 35-40 mg/dl 三、三酸甘油脂 耐力運動者較同年齡不運動者低 80 mg/dl versus 120 mg/dl 每星期只要走路12.8-16公里或做消耗相同能量的其他運動都能使高密度脂蛋白增加，但是規律運動必須跟低熱量、低脂肪和低膽固醇的飲食同時進行，才能使血脂肪達到最佳的改善 減輕體重的重要觀念 您所減掉的重量是脂肪、水分還是蛋白質 1 克的脂肪 = 9 大卡的熱量 要消耗9000大卡的熱量才能燃燒掉1公斤的脂肪 一般人 肥胖者 一般的減肥方法 節食 蒸氣 藥物 運動 抽脂 應避免的減肥產品 你可以立刻看到效果 是不須要勞累、流汗的運動 可減少你大腿 (腰部或其他地方)的脂肪，除掉你凹凸狀脂肪 穿這種特殊的衣服 (或是背心、皮帶) ，可以縮小你的腰圍與臀圍 正確的減肥方法 較理想的方式是設計出一套減肥者樂意吃的食譜，以控制總熱量來設計，所使用的食物是減肥者所樂意吃的 優良的食物加以適量的運動才是正確安全的減肥方法 哈佛大學的研究報告指出每週累積150分鐘的運動量可以明顯降低心血管疾病死亡風險 有活動、運動習慣的人，平均以比不喜歡運動的人「多活兩年」 一次運動的內涵 熱身運動 主運動 緩和運動 以心跳率決定運動強度 (220-年齡-安靜心跳率) × 運動強度 +安靜心跳率 20 歲 安靜心跳率70/min 以85%運動強度該選手心跳率= (220-20-70) x 0.85 + 70 =180 次/min 一次分兩次運動比一次運動耗氧量高 每週的運動天數 美國運動醫學會 每週3 天 60-80 ﹪保留心跳率，或70-85 ﹪最大心跳率 就可明顯改善有氧適能 選擇有氧運動的活動 衝擊性 方便性 技術 社會因素 樂趣性 在運動時可運用MET的概念了解一次運動總共消耗多少的氧氣 (METs × 3.5 × 體重 公斤) / 200 = 大卡/分鐘 爬樓梯的能量消耗 VO2=(0.2 × steps/min ) ＋ (1.8 × 1.33 × steps/min × 階梯高 公尺) ＋3.5 ml/kg/min 例如1位70公斤男子每分鐘30階，階梯高0.2公尺走每分鐘消耗多少熱量 VO2= (0.2 × 30) ＋(1.8 × 1.33 × 30 × 0.2) ＋3.5= 23.7