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體育室97學年度體育教學觀摩會 子題演講十一 運動與營養 運動與營養 一、前言 適度的運動是維持健康的重要因素。科學家們也早已明確指出，規律從事運動有助於：（一）延緩由於老化和缺乏活動所引起的機能減退；（二）減少肥胖的可能性；（三）改善心臟、呼吸及肌肉的功能（李笑虹，1992）。因此，即使不想成為專業的運動員，從事規律運動對於個人身體健康的維持亦十分重要。今日，越來越多人意識到運動的重要性，因而願意在工作繁忙之餘抽空參與各種形式的運動（例如：慢跑、游泳、騎自行車與各種球類運動）。 合理的飲食則是促進健康的另一個重要因素（學者將「攝取與利用食物的過程」稱之為「營養」）。對於一般人而言，注重營養固然有助於維護身體健康；對於運動員來說，攝取均衡的飲食除了是為了健康的目的外，更是發揮最大運動能力的根本條件。而值得特別注意的是，營養與運動兩者相輔相成—重運動而輕營養，體內養分的消耗無法得到適當的補充，對健康和發育將造成不良的影響；重營養而輕運動，將使人肌肉鬆弛無力，重則導致機能衰退（林正常，1997）。因此，「運動與營養」是每一位想要維持身體健康的人所應具備的基本知識。 二、健康飲食 本篇論述首先針對「健康飲食」進行探討。李笑虹（1992）譯：在我們日常攝取的食物和飲料中都多少含有各種營養物質並能提供能量，而其中最主要的營養物質為「碳水化合物」、「蛋白質」和「脂肪」。此三樣營養物質之簡述如下： （一）碳水化合物 在所攝取的食物中，碳水化合物的含量應至少占總能量的50%，用以維持大腦的正常功能。而碳水化合物即是糖和澱粉，其主要存在於穀類、穀類產品（例如：麥片、麵包和麵粉等）、蔬菜、水果、牛奶、牛奶製品及許多經加工的食物和飲料中。 （二）蛋白質 蛋白質是維持身體發育及修復損害細胞所需的建築材料；消化食物也需要由蛋白質所構成的酶的參與；蛋白質同時來能幫助產生抗體以對抗感染。蛋白質的主要食物來源為肉、牛奶、奶製品、魚、蛋及堅果。人體所需總能量的10至15%應由蛋白質提供。 （三）脂肪 脂肪提供濃縮的食物能量、幫助構成身體組織並含有脂溶性的維生素A、D、E和K。紅肉、雞蛋、全奶及奶製品內的脂肪多為飽和脂肪，而堅果及許多植物油中多含不飽和脂肪酸。飲食中必須有脂肪，但專家們建議飲食中脂肪的含量不宜超過總能量的30至35%。有就是說，我們攝取1000卡熱量的食物中，脂肪不宜超過33至39克。 此外，我們所攝取的飲食中還需要各種礦物質和維生素。不過這些物質的需要量小，只要在飲食中含有適量的各種食物就足以滿足人體正常的需要，一般不需額外補充。飲食中還需要包含適量的水和纖維素，一般而言進行高強度運動的人飲水要比普通人來得多。 三、身體需要的能量 其次，本篇論述針對身體所需要的能量進行探討。我們的身體究竟需要多少能量？李笑虹（1992）譯：不常運動的人一天需約1500至2500千卡的能量，因為即使是坐著甚至是處於睡眠狀態，身體其實也在消耗能量；較愛活動的人每天則需約2500至3000千卡能量以維持正常的體重；非常喜歡運動的人則需要更多的能量，參加的運動越多，其所需的能量也越多（耐力運動員一天需約5000千卡甚至更多的能量，而法國Tour市的自行車運動員每天所消耗的能量可高達10,000千卡）。一般而言，男性比女性需要更多的能量。 至於如何推算個人所需的能量，其方法是當身體從事等量活動而體重在一段期間內保持穩定時，計算出每天攝取了多少能量。如果你所攝取的能量大於所消耗的，那麼體重就會增加；如果所消耗的能量大於所攝取的，那麼體重就會減輕。而額外所需的能量又可從何處攝取？科學研究指出，透過碳水化合物獲得的額外能量比從脂肪和蛋白質中所能獲取的要好；有些運動員從碳水化合物中獲得的能量甚至可高達60至70%（李笑虹，1992）。一般而言，運動員比普通人需要更高比例的碳水化合物。 四、攝取飲食提高運動能力 （一）運動前的能量攝取 運動生理學家已經由實驗證明，吃含高碳水化合物飲食的人能更為有效的進行耐力性運動（李笑虹，1992）。在運動前儲備肝醣以供使用是十分必要的，大多數運動員也已經瞭解儲存肝醣對於進行耐力性運動的重要性。而肝醣對於進行高強度運動而言也十分重要；如果肝醣缺乏，肌肉將依靠脂肪供給能量，但脂肪無法快速提供能量滿足高強度運動的需求。為了體內的碳水化合物含量，運動生理學家建議選手可在賽前3至4天減少運動量並增加碳水化合物的攝入；至於所攝取的碳水化合物種類並不重要，因為實驗證明複雜和簡單的碳水化合物作用大致相同（李笑虹，1992）。 （二）運動前即刻和運動中能量的攝取 運動生理學家已經由實驗證明，無論是固體或液體的碳水化合物都有利於運動（李笑虹，1992）。相關研究發現如：（一）攝取果糖（即主要存在於水果中的糖）不引起體內胰島素分泌增加，因此脂肪酸能得