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个人健康改善及行动指南 （一） 课程大纲 课程的目的和意义 保持健康的体重 运动 多吃谷类食物和蔬菜的摄入量 控制油脂摄入量 控制肉食摄入量 目的和意义 积累与客户的谈资； 树立专业性形象； 传播健康知识，同客户建立信任感； 让自己和身边的人受益 保持健康体重 现状：已占总人口的8%，城市人口占到17%。 危害：增加许多患慢性疾病的危险，大多数的肥胖者都有生理指标超标 ；很多人继发性高血压、糖尿病、心脏病、高血脂、脂肪肝、 睡眠暂停（呼吸）综合症、脂肪性肾病等疾病。 肥胖是死亡四重奏的序曲。 保持健康体重 衡量体重的标准 BMI（体重指数）=体重（千克）／身高（米） 的平方 正常：18.5-23.9； 超重：24-27.9；肥胖：大于28； 举例：例如：一个人身高1.75米，体重为70公斤。 计算方法：体质指数=70/1.75*1.75 =22.86 保持健康体重-方法 超重和肥胖的主要原因：能量的摄入大于能量的消耗即“吃得多而动得少”。 保持健康的体重应从饮食和体力活动两方面入手。 保持健康体重-体重与能量摄入 举例：每天多吃一两馒头（190-200千卡热量）可使你在一年内增加11斤。 满足基础代谢的需求上，每增加3500千卡就会有约1斤脂肪贮存。 保持健康体重-体重与能量摄入 选择食物的不同将导致总能量摄入的差异： 每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡 每1克碳水化合物/蛋白质=4千卡 应该选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含量较少的食物：谷类、蔬菜、豆类和水果。 保持健康体重-体重与能量消耗 有氧体力活动显著影响人体的能量消耗，一种活动所消耗的能量取决于参与活动的肌肉数量和活动的时间。 日常生活体力活动不仅局限于体育锻炼，包括打扫卫生、上下楼梯、逛街购物等。此外出旅游、参观等 。 减肥：有规律长期坚持的中小强度的耐力运动。 保持健康体重-体重与能量消耗 体力活动不足的人： 1、一日内30分钟体力活动； 2、逐渐增加有规律的和闲暇的体力活动； 3、走路、慢跑、体操等每周3-5次。 注意：患有冠心病等慢性疾病的人，不能做剧烈活动，应当在医生的指导下进行。 保持健康体重-好处 1、有利于控制血压：降10斤，收缩压降3-4mmHg； 2、调节血糖：增加人体调节血糖的能力，因为高血糖会增加糖尿病、冠心病和中风的危险性； 3、避免多余脂肪在体内的贮存。 运动与健康 健康的生活方式包括有规律的、强度适当的体力活动。 体力活动包括三部分： 1、有氧运动：快走、跑步、游泳、上楼梯等，增强心肺功能； 2、力量性运动：举物、负重及举重运动，通过对抗阻力能够增强各组肌群的力量。可有效延缓肌肉衰老。 3、柔韧性运动：太极拳、弯腰、踢腿和各种伸展运动，可增加运动幅度和减少有可能的扭伤、拉伤，减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度。 运动与健康 有氧运动的好处： 1、调节血脂：提高好胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇的水平； 2、降低血压 3、控制血糖：降低胰岛素抵抗，使细胞对胰岛更敏感。 4、控制情绪：降低焦虑、紧张和压抑情绪，使人平静和增强自信心，尤其是柔韧和平衡训练。 5、有利戒烟 6、控制体重 7、增强骨骼系统降低骨质疏松-“压电效应” 运动与健康 您目前的体力活动水平 每周从事至少3次运动，每次不低于30分钟； 如何实现目标： 1、上下班骑自行车； 2、上楼走楼梯；每晚到户外走路； 3、每周末去打球或游泳，或每周两天早起半小时走路； 4、参加一个运动队，每周三次，开始训练前，做15分钟的准备运动。 5、每天睡前打打太极拳或做做体操。 运动与健康-开始运动 注意事项： 1、如果您有一段时间没有体育锻炼，最好从低强度的运动开始，使身体有一个适应过程比如走路； 2、正常人运动强度测算：心率=170-年龄； 3、慢性病患病应在医生的指导下进行运动。 运动与健康-增加和保持运动水平 对象：体力活动中等的人； 锻炼目标：每周做5次有氧运动，每次不低于30分钟，同时每周坚持2-3次力量或柔韧性运动。 如何实现： 1、努力增加一些活动的新内容； 2、延长您每次走路的距离； 3、按有氧、力量性和柔韧并重的原则进行调整； 4、取得家人、朋友和同事的支持。 多吃谷类食物 谷类：面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁的总称。 所含营养素：增加膳食纤维；替代高脂食物；并提供每日以及长期健康所需的维生素及矿物质。 膳食纤维：是由多个单糖结合而成的长链复合碳水化合物，其摄入后不能被消化，能促进胃肠的蠕动，降低血胆固醇，以及减少结肠癌和其他癌症疾病的危险。 多吃谷类食物 益处： 1、降低血脂水平：可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质、抑制其在体内的吸收，加速其排出； 2、稳定血糖水平：抑制淀粉酶的作用