超流行“平板支撑(Plank)”健身法.docxVIP

超流行“平板支撑（Plank）”健身法平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。而随着它近日的火爆升温，“不许动”系列的其他动作也跟着流行开来。还不快来玩转它们，地板英雄也换你做一做！　Plank太简单？但你真的做对了吗？　很多兄弟可能会说平板支撑动作简直太简单了！这还用拿出来单说一遍吗？先别急，往下看看，你真的做对了吗？　俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看，保持均匀呼吸。　Watching！要点来了！　网上流传目前Plank持续最长时间为1小时20分05秒！但能坚持两分钟以上的都是真男人！怎么样，你够格吗？　难度升级　1.海鸥式平板支撑　动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。理想组数：10次/组，做3~5组。2.侧桥支撑动作要点：首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。　理想组数：10~15个/组，做4~5组。　觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。　动态助力　由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。　腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。　身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。　腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。　简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。5