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第九章 健美运动 第一节 健美 健美运动的特点： 健美是一项展示人体健壮、匀称和表现力很强的运动形式，是为人体的健美而进行的一项体育锻炼。有目的地进行肌肉群的有效锻炼，能使体格健壮、体形匀称、肌肉丰满、姿态端正、精神饱满，显示出当代大学生的青春活力。同时健美运动能增强体质、增进健康、陶冶情操、为促进身心和谐发展，起到重要作用。 图9－1 人体主要肌肉 一、基本技术 （一）肱二头肌练习 1．双臂杠铃屈举 动作： 两脚自然开立与肩同宽，身体正直、手腹、挺胸，两臂垂于体侧拳心向前握杠，两臂发力同时吸气屈肘上举，肘关节尽量保持原位，杠铃举至胸前位置，停2～3秒，慢慢还原，重复进行。（图9－2） 要点： （1）身体保持正直、稳定。 （2）动作时肘关节尽量保持原位置不变。 2．哑铃屈举 动作：基本动作可同双臂杠铃屈举（图9－3），但可变化以下几种练习方法和身体姿势：（1）单臂进行以上练习（图9－4）。（2）坐姿哑铃屈举：分腿坐在练习凳上，上体正直、挺胸、立腰稍微前倾，练习臂伸直垂于大腿内侧，拳心向前握哑铃；吸气后练习臂用力屈肘上举哑铃，尽量举之靠近肩部，停1～2秒，呼气还原，重复进行（图9－5）。 图9－3 双臂杠铃屈举 图9－4 单臂练习 图9－5坐姿哑铃屈举 要点： （1）上体保持预备姿势。 （2）上臂要固定，肘关节位置要保持不变。 3．双杠反握引体向上 动作： 高单杠跳上双手反握约与肩同宽，自然悬垂，吸气同时两臂发力屈肘，身体上引至下额高于杠面，也可稍停1～2秒后放下，重复进行（图9－6）。 要点： 双手后握，效果较好。 （二）肱三头肌练习 1．双臂杠铃颈后屈伸举 动作： 身体正直、两脚自然开立同肩宽，双手正握杠铃于颈后，握距稍小于肩宽，上臂靠近耳部，肘关节始终朝上保持此部位不变，吸气同时双手用力将杠铃举起至手臂伸直，然后复原，重复进行（图9-7），此练习可用哑铃，杠铃等单、双进行。 图9－7双臂杠铃颈后屈伸举 要点： （1）身体正直，挺胸，立腰。 （2）手臂上举时，肘关节位置保持不变。 2．单臂哑铃屈伸 动作： 两脚前后开立成上半蹲弓步，上体前倾，背部似于地面平行，前腿异侧练习臂拳心向上屈肘持哑铃于腹侧，吸气同时用力练习臂向后上方伸直，肘关节始终保持位置不变，并尽量使哑铃高于背部，稍停1～2秒吸气还原，重复进行（图9－8）。 此练习也可用小杠铃按上述方法进行练习。 图9－8单臂哑铃屈伸 要点： （1）上体前倾，保持不动。 （2）练习臂靠近体侧，肘关节位置不动并以肘关节为轴做屈伸。 3．双杠双臂屈伸 动作： 双臂支撑于同肩宽的杠面上，手臂慢慢弯曲，身体自然下落，手臂肘关节尽量弯曲，胸部接近杠面处，不能再下垂时稍停，呼气时用力伸直手臂至完全伸直，重复进行。（图9－9） 图9－9双杠双臂屈伸 要点： （1）身体下落时，除手撑外都要悬空。 （2）身体要尽量下落，屈肘肘关节弯曲要大。 （三）三角肌练习 1．坐姿杠铃上推 动作： 坐于练习凳上，将杠铃放于颈后肩上，两手拳心向前，大于肩宽握杠于肩上，用伸臂之力将杠铃上举两臂伸直（图9－10）。此练习也可用哑铃两臂肩上轮流做上推练习。 图9－10坐姿杠铃上推 要点： （1）身体要保持正直、收腹、紧腰、挺胸。 （2）用力上提至最高位时稍停2～3秒。 3．哑铃前举，侧举练习（图9－11） 图9－11哑铃前举，侧举 要点： （1） 图9－12宽握卧推 要点： （1）此练习一定要加强安全，注意器械及人员的保护。 （2）下落动作要放慢些。 （3）上推上要垂直上推，先胸部发力。 2．仰姿哑铃飞鸟 动作： 屈膝分腿仰卧于练习凳上，握铃时拳心相对，两臂伸直，向上垂直于身体；呼之向后外侧下分开化平举，然后吸气时胸大肌用力收缩，两臂向上内收至胸上伸直，稍停1～2秒，重复进行（图9－13）。 图9－13仰姿哑铃飞鸟 要点： （1）两臂分开下落时，肘关节伸直。两臂尽量张开，下落时肘部要低于体侧。 （2）飞鸟两臂收缩时，要以胸部发力为主，两臂伸直。 3．双杠支撑摆动双臂屈伸 动作： 两手分别伸直撑于杠面上握紧，先收腹腿前摆，以肩为轴，两脚自然下落，过垂直面后再用力向后摆动，在接近于肩水平面时屈肘，重心随之下降，脚由后向下，并摆过垂直面向上摆动时，两臂用力伸直，如些重复进行（图9－14）。也可前、后下落肘进行臂屈伸，但难度较大，尤其是协调上要求更高些。如果摆动且在宽双杠上做双臂屈伸，效果更好。 图9－14双杠支撑摆动双臂屈伸 要点： （1）前后摆动时，幅度不宜太大，并臂部移动尽量减小。 （2）重心下落时幅度视各人的情况