健身房训练计划表.docVIP

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 胸部训练 背部训练 胳膊训练 休息 腿部训练 肩部训练 休息 哑铃卧推： 15~20*3 坐姿下拉： 15~20*3 哑铃弯举： 15~20*3 哑铃深蹲： 15~20*3 坐姿哑铃推举： 15~20*3 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 蝴蝶机夹胸： 15~20*3 坐姿划船： 15~20*3 长凳臂屈伸： 力竭*3 腿屈伸： 15~20*3 哑铃侧平举： 15~20*3 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 器械推胸 15~20*3 哑铃硬拉： 15~20*3 颈后臂屈伸： 15~20*3 俯卧腿弯举： 15~20*3 哑铃前平举： 15~20*3 休息5~15分钟，不要超过20分钟 休息5~15分钟，不要超过20分钟 休息5~15分钟，不要超过20分钟 休息5~15分钟，不要超过20分钟 休息5~15分钟，不要超过20分钟 有氧： 跑步机或椭圆机30到40分钟 有氧： 跑步机或椭圆机30到40分钟 有氧： 跑步机或椭圆机30到40分钟 有氧： 跑步机或椭圆机30到40分钟 有氧： 跑步机或椭圆机30到40分钟 腹部练习： 卷腹+并举腿 腹部练习： 卷腹+并举腿 腹部练习： 卷腹+并举腿 腹部练习： 卷腹+并举腿 腹部练习： 卷腹+并举腿 说明： 15~20*3 的意思是每组做15~20次，做三组。 组间休息不要超过3分钟，控制在1~2分钟内最好。 健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。经期一周保证2次的训练。 我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能part视频里有，我就不再重复了。 我只将几个你不知道的器械动作提供视频。 重量的选择： 这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20次力竭的重量为好。