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最有营养价值的20种食物 燕麦(可溶性纤维素) 　　　　　　　　　　大豆类(黄酮类) 全麦粉(纤维素)　　　　　　　　　　　　　　　麦胚(维生素E、B1) 鱼(高质量蛋白质、N-脂肪酸)　　　　　　　　　橄榄油或花生油(单不饱和脂肪酸) 核桃等坚果(N-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、矿物质) 酸奶(益生菌) 苹果(可溶性纤维素)　　　　　　　　　　　　　猕猴桃(维生素C) 柑桔(维生素C) 　　　　　　　　　　　　　香蕉(抗性淀粉) 西红杮(番茄红素) 　　　　　　　　　　　花椰菜(吲哚) 卷心菜(吲哚)　　　　　　　　　　　　　　　　大蒜(有机硫化合物) 洋葱(有机硫化合物) 　　　　　　　　　　　芦笋(叶酸、冬酰胺酶) 胡萝卜(β-胡萝卜素) 　　　　　　　　　　食物蕈类(多糖) 上述20种食物不但含有营养素，还含有非营养素功能成分，对人体具有特定的生理功能，有益于健康。 烹调方式与营养的关系 食物除少数可生吃外,其他必须经过烹制调味。若烹调得法,不但使色、香、昧、形具备,同时也不损失营养,增进食欲,帮助消化 吸收。中国有些烹调一昧地注重口味而忽视了营养 , 不合理的烹调 加工方式往往使各种很好的营养成分遭到损失 , 所以 , 对于烹调技 术必须要美昧与营养两方面兼顾。 烹调方式是否合理 , 直接影响到饭菜的质量 , 所以在烹调中 , 除要注意色、香、昧、形外 , 还要特别注意保存营养素 , 尤其是维生素。 一、主食在烹调过程中营养素的变化 ①做米饭时,淘米主要是洗去泥沙和稻壳,不要用力搓洗,要 减少淘米次数,因为随淘米次数、浸泡时间的延长,营养素 损失也会增加。据测定:淘洗 2~3 次,维生素 B1 可损失 29%~60%;维生素 B和烟酸损失23%~25%; 无机盐纠 损失70%; 蛋白质损失16%; 脂肪损失43%p 碳水化物损失29% 。 ②不要丢弃米汤,槟弃捞饭法,提倡娴饭法。因为捞米饭时可使大量维生素、无机盐、碳水化物甚至蛋白质溶于米汤中,如果丢弃米汤,就会造成营养素丢失。 ③　煮粥时加碱会使维生素 B1损失,所以煮粥时要一次加足水,不要加碱 , 不要添水 , 盖上锅盖 , 先用大火 , 再用小火慢 熬。但煮玉米粥时例外 , 因玉米中有结合型尼克酸 , 不易被 人体吸收 , 加一些碱 , 能使结合型尼克酸变成游离型只克 酸 , 方可被人体吸收。 ④　蒸馒头、花卷等面食时, 加碱同样也会增加维生素队的丢失 , 所以 , 发酵时用鲜酵母或菊花引子 , 避免加碱。 ⑤　煮面条、水饺时, 应尽量把汤利用起来 , 因为汤中含有不少 的维生素 B1,B2, 面条煮熟后 , 维生素 B1 含量仅为生面条 的 51%, 其余 49% 除部分损失以外 , 大部分都溶解在面条 汤里了 , 所以 , 原汤不宜丢弃。 二、肉类食物在烹调过程中营养素的变化 ①炒肉、蒸肉比煮肉、炖肉方法要好 , 因大火快炒 , 使肉外部 蛋白质凝固 , 内部营养成分就不会外溢。炒肉宜以淀粉收 汁 , 炖肉则以大火收汁。 ②红烧肉、清炖肉 , 时间长 , 维生素 B1 损失最多 , 达 60%~ 65%; 蒸和油炸时 , 损失为 45%; 快炒仅损失 13% 。肉类中 维生素 Bz, 清蒸丸子损失 87%; 红烧、清炖肉块损失 40%; 快炒肉丝仅损失 20% 。 ③煮肉不加碱 , 炒时不加盐 , 因 肉类遇碱将起收缩作用 , 易使肉粗韧 , 并使肉中 B 族维生素被破坏。 ④不要只喝汤 ,不吃肉。如 : 鸡肉 J 的蛋白质为 21~23 克 /100克 , 而浓鸡汤中的蛋白质仅有 7 克 /100 克。 三、蔬菜在烹调过程中营养素的变化 ①　蔬菜应先洗后切 , 以免失去维生素 ; 切后蔬菜避免浸在水里 , 加水煮后不要挤去菜汁。 ②　尽量缩短洗、切菜与烹调之间的时间 , 炒后最好立即就吃。做到随洗、随切、随炒、随吃 , 以减少营养素的损失。 ③　炒菜时要用大火 , 尽量减少加热时间 , 采用沸水烫泡、旺火沸油急炒法 , 并加锅盖 , 避免维生素 C 氧化。绿色蔬菜有草酸者例外 , 可先在沸水中婷一下 , 然后再炒。 ④　炒菜时 , 适当放些醋或用淀粉勾荧 , 既可保色增昧 , 又可防止水溶性维生素的损失。 ⑤　炒菜不要过早放盐 , 否则蔬菜不仅不易熟 , 还会出现较多 的菜汁。因为盐会渗透到菜中 , 一些维生素和无机盐也会同时溶出。 ⑥　挂糊油炸是保护营养素 , 增强