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養生保健快易通 林振裕 前言 個人關心養生保健的緣由與契機 經驗的分享 一、生理時鐘分析 生理時鐘 人的排毒及生理過程 人類的10個最佳時間： 唸書、散步、吃水果、鍛鍊、洗澡、減肥、睡眠、刷牙、護膚、飲茶 睡7小時最養生 一、生理時鐘分析 生理時鐘 午夜12:00—1:00：淺眠期，多夢身體不適至易痛醒 凌晨 1:00—2:00：排毒期，肝臟排毒活動旺盛 凌晨 3:00—4:00：休眠期，最易發病，忌熬夜 上午9:00—11:00：精華期，工作學習最佳時段 中午12:00—1:00：午休期，宜靜坐休息忌飲酒 一、生理時鐘分析 下午 2:00—3:00：高峰期，分析力、創造力最強 下午 4:00—5:00：低潮期，體力消耗階段宜補充水果 下午 5:00—6:00：鬆散期，嗅味覺最敏感 晚上 7:00—8:00：暫憩期，飯後30分鐘散步、淋浴 晚上8:00—10:00：夜休期，進行思考進修 晚上11:00—12:00：夜眠期，放鬆心情進入夢鄉 一、生理時鐘分析 人的排毒及生理過程 免疫系統排毒時間：晚上09:00—10:00 肝排毒時間：晚上11:00—凌晨1:00 膽排毒時間：凌晨1:00—3:00 脊椎造血時間：半夜至凌晨4:00 肺排毒時間：凌晨3:00—5:00 大腸排毒時間：凌晨5:00—7:00 小腸吸收營養時間：上午7:00—9:00 一、生理時鐘分析 人類的10個最佳時間： 唸書：早上 散步：早晨 吃水果：飯前一小時 鍛鍊：傍晚 洗澡：晚上臨睡前 減肥：飯後45分鐘 20分鐘散步1500公尺 睡眠：晚上10至11時上床 刷牙：每次進食後3分鐘 護膚：睡前護膚 飲茶：飯後1小時 一、生理時鐘分析 正確的睡眠方法： 掌握正確睡眠的要領 健康睡眠的原則 睡眠要注意的事項 防治失眠的方法 睡眠十忌： 忌仰睡 忌睡前思緒萬千 忌說話 忌飲酒飽食 忌睡中開燈 忌蒙面睡 忌當風而睡 忌張口呼吸 忌睡中忍便 忌貪睡懶覺 一、生理時鐘分析 讓午睡更健康： 墊高腳底高度 讓睡姿更舒服 睡前多喝水 睡10至30分鐘 避免刺眼光線 自然醒效果最好 失眠不要午睡 早上做完9個動作再起床： 手指梳頭1分鐘 輕揉耳朵1分鐘 轉動眼睛1分鐘 拇指揉鼻1分鐘 伸屈四肢1分鐘 輕摩肚臍1分鐘 縮腹提肛1分鐘 蹬摩腳心1分鐘 左右翻身1分鐘 一、生理時鐘分析 安眠法則： 規律的睡眠時間 不要躺床而不睡覺 小心飲食對睡眠的影響 適度合宜的運動 合宜的使用助眠藥物 接受偶爾的失眠 二、食物酸鹼性 酸鹼性食物 酸性體質 常見食物酸鹼性參考表 二、食物酸鹼性 酸鹼性食物 吃酸的東西不一定是酸性食物。 動物性食物均屬酸性食物。 含磷、硫、氯等元素較多 植物性食物多屬鹼性食物。 含鉀鈣鎂鈉等元素較多 酸性 PH值7 鹼性 二、食物酸鹼性 酸性體質----酸性體質的生理表徵： 香港腳 皮膚無光澤 稍作運動即感疲倦 上下樓梯容易氣喘 肥胖、下腹突出 步伐緩慢、動作遲緩 二、食物酸鹼性 酸性體質----酸性體質的生理表徵： 香港腳 皮膚無光澤 稍作運動即感疲倦 上下樓梯容易氣喘 肥胖、下腹突出 步伐緩慢、動作遲緩 二、食物酸鹼性 酸性體質----為什麼會形成酸性體質？ 過度攝取乳酸性食品 生活步調失常會造成酸性體質 情緒過於緊張 肉體的緊張 三、常見食物酸鹼性 強酸性食物：蛋黃、乳酪、烏魚子、、 中酸性食物：火腿、牛豬雞肉、鰻魚、、 弱酸性食物：花生、啤酒、文哈、炸豆腐、 弱鹼性食物：紅豆、蘿蔔、蘋果、洋蔥、、 中鹼性食物：蕃茄、香蕉、南瓜、菠菜、、 強鹼性食物：葡萄酒、海帶芽、茶葉、、 三、食物紅綠燈 紅黃綠燈食物 綠燈食物：每天必須攝取的食物。 黃燈食物：必須攝取限量的食物。 紅燈食物：只可偶爾選擇的食物。 三、食物紅綠燈 紅黃綠燈食物 綠燈食物：每天必須攝取的食物。 奶類、蛋類、豆製品、海鮮類、肉類、 蔬菜類、水果類、油脂類、、、 三、食物紅綠燈 紅黃綠燈食物 黃燈食物：必須攝取限量的食物。 奶類、蛋類、豆製品、海鮮類、肉類、 蔬菜類、水果類、油脂類、主食類 三、食物紅綠燈 紅黃綠燈食物 紅燈食物：只可偶爾選擇的食物。 海鮮類之鹹魚、肉類、蜜餞、洋芋片 油脂類之豬油、馬琪琳、、 食物熱量表及熱量消耗計算方法一、24小時總熱量消耗計算方法 男性 年齡：18-30歲 24小時基本熱量（卡）＝ 【體重（公斤）×0.063＋2.896】×240