科学体育锻炼及常见运动损伤的预防和处理.docVIP

如何科学的进行体育锻炼 1、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，遵循要由小到大、由易到难、由简到繁逐渐进行的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 2、注意动作速度。进行动力性肌肉力量练习负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。要根据练习的要求合理安排，爆发力的，力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行，采用隔天，。为了避免在锻炼时可能出现的意外伤害，体育锻炼还应做好体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。 ???渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 ???全面原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 ???原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 ???经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 ???性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。 做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。 ⑵、运动之后做必要的伸展运动：当锻炼的时候，会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，这有助于肌肉松弛。 做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。 运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时， 也就完成了最后的“冷却”工作。 由于略有粗糙机械力摩擦的作用，造成表皮剥脱、翻卷为主要表现的损伤。可表现为抓痕、擦痕、撞痕、压痕、压擦痕等轻度挫伤一般为毛细血管溢血，毛细淋巴管流出的淋巴液积聚于肌肉和结缔组织之间，造成肿胀，疼痛明显。重度挫伤则可引起血肿甚至休克。部位不同的挫伤可引起不同的机能障碍，如关节挫伤可在运动时出现明显疼痛，胸壁挫伤可出现血胸甚至骨折、并发休克和心肺功能异常等。肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。?肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。?闭合性软组织损伤之一。在外力作用下，使关节发生超常范围的活动，造成肢关节或躯体部的软组织(如肌肉、肌腱、韧带、血管等)损伤，而无骨折、脱臼、皮肉破损等情况临床主要表现为损伤部位疼痛肿胀和关节活动受限，多发于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等部位。因外力或其它原因造成关节各骨的关节面失去正常的对合关系，关节的功能丧失患处肿胀，关节外部变形或出现剧烈疼痛严重时可伴有血管、神经损伤一般下颌、肩、肘、髋关节容易发生脱位。对脱臼的关节，要限制活动，以免加重伤势。并且争取时间及早复位，即用正确的手法将脱出的骨端送回原处，然后予以固定。如果对骨骼组织不大熟悉，那就不要随意地复位，以免引起血管或神经的更大损伤。复位不成功，应将脱臼的关节用绷带等固定好，送医院处理。局部冷敷，可以减轻疼痛。骨折是运动损伤中较严重的创伤, 骨的完整性受到破坏叫做骨折,骨折有开放性骨折和闭合性骨折两种,骨折时伤处有剧烈疼痛,患肢丧失正常活动功能,并成畸形,伤部周围肿胀,有压痛。寒冷刺激肌肉连续收缩过快出汗过多疲劳过度缺钙肉突然、不自主的强直收缩的现象，发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。发生腿抽筋，可用手抓住抽筋一侧的，再慢慢伸直；韧带损伤牵拉韧带超过其耐受时。