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体育田径考前训练 3月23日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×15次、俯卧撑25只一组 2、 快速跑:600米×1次间歇10分钟后300米×2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100米×3次（间歇5分钟） 3、 起跑练习：40米×6-8次 4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：6只×3组、俯卧撑：16只×3组 5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。 3月24日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、 2、 跳跃练习：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次 3、 力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸15次每组×3组 4、 放松跑：250米×4圈、结束。 3月25日 1、 准备活动：前面慢跑过去，爬山1次，柔韧练习 2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟） 3、 变速跑：250米×6圈每组×1组 4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习 5、 放松10分钟、结束。 3月26日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×10次每组×3组、摆臂练习44次每组×4组 2、 快速跑：300米×3次（间歇8分钟） 3、 力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、 4、 耐久跑：250米×10圈 5、 放松全身肌肉、结束 3月27日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次 2、 越野跑：路线相同1次 3、 铅球训练 4、 冲刺跑：80米×4次、40米×4次 5、 放松、结束 3月30日 1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×18次、俯卧撑30只一组 2、 快速跑:600米×2次（间歇10分钟）300米×2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑） 3、 起跑练习：40米×6-8次 4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：18只×3组 5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。 3月31日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、 2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次 3、 力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸16次每组×3组 4、 放松跑：250米×4圈、结束。 4月1日 1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习 2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟） 3、 变速跑：250米×8圈每组×1组 4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习 5、 放松10分钟、结束。 4月2日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习46次每组×4组 2、 快速跑：300米×4次（间歇8分钟） 3、 力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、 4、 耐久跑：250米×13圈 5、 放松全身肌肉、结束 4月3日 1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次 2、 越野跑：路线相同1次 3、 铅球定点定距离比赛：10米点 4、 计时冲刺跑：