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能量平衡和体重控制 1 kcal = 4.18kJ 1 kJ = 0.24 kcal 本章内容 人体的能量消耗及基本概念 能量的营养素来源及其特点 膳食中的能量供应 体重变化：能量平衡及其影响因素 肥胖和瘦弱的的危害 减肥的方法及误区 提高体重、改进体质的方法 人体的能量消耗 基础代谢(心跳、血压、呼吸等活动) 维持生长发育和组织修复 有意识的日常活动(脑力和体力活动) 食物热效应的消耗 基础代谢 基础代谢指维持生命的最低能量消耗，及人体在安静室温条件下禁食12小时后，静卧、放松、清醒状态下的能量消耗。 基础代谢率(BMR)用每小时每平方米体表面积/公斤体重的能量消耗来表示。 根据基础代谢率可以算出用于基础代谢的能量消耗(BEE)。 基础代谢的计算公式 用体表面积和基础代谢率可以简单地计算出BEE的大致值。 WHO也提出了计算BEE的一些公式： 18~30岁男性：BEE =(15.3×体重kg)＋679 18~30岁女性：BEE =(14.7×体重kg)＋496 30~60岁男性：BEE =(11.6×体重kg)＋879 30~60岁女性：BEE =(8.7×体重kg)＋829 食物特殊动力作用(食物热效应的消耗) 食物的特殊动力作用(SDA)指由于摄取食物引起的机体能量消耗的额外增加。 其中蛋白质引起的SDA最强，碳水化合物和脂肪较弱。 混合膳食的SDA约为膳食热能的10％。 进食越快，能量吸收和储藏的速率越高， 则SDA越高。 有意识的日常活动 日常活动是对每日能量消耗影响最大的方面，体力活动的消耗占人体总能量消耗的比例在15~100%之间。 日常活动消耗能量的影响因素： 肌肉越发达，同样工作耗能越多； 体重越重，同样工作耗能越多； 活动时间长、强度大则耗能多。 日常活动的分类 极轻体力活动：以坐姿为主，有时候站立的活动，如办公室工作、开会、开车 轻体力活动：在水平面上走动但并不很快，如做实验、打扫卫生、看护孩子等 中等体力活动：快速行走，如打乒乓球、跳舞、骑车、快步走、慢跑等 重体力活动：如负重爬山、手工挖掘、 搬运、踢足球、体育竞赛等 人体一日所需能量 人体所需能量可以用以下方法确定 简便计算法 调查了解其平均膳食能量摄入量 直接测热或间接测热法测量 计算法较为简单，一般按体力活动确定。卧床者为RMR乘以1.0，很轻体力活动者为RMR乘以1.5，轻体力活动乘以1.7，中等体力活动乘以2.0 。 日常活动的划分 轻体力活动：25%时间走动，75%时间坐姿或安静站立。 中体力活动：60%时间走动，40%时间坐姿或安静站立。 重体力活动：75%时间活动，25%时间坐姿或安静站立。 各种活动所消耗的能量见书的附录。 三种产能营养素 食物当中只有三类营养素能够产生能量 碳水化合物 脂类 蛋白质 转变成脂肪的效率为： 脂类碳水化合物蛋白质 三种产能营养素的比较 食品能量的测量 无论在体内或者体外，实物或者其中的产能营养素都可以完全氧化产生CO2和H2O，同时放出能量。 测定时可以使用测热器，样品在燃烧室完全燃烧，用水吸收能量，测定水温变化而计算出所释放的能量。 食物中的营养素不能完全消化吸收，在体内不一定完全分解产能，因而体内颤能量比体外测定值略低。 一些食物的产能量 酒类的产能量 空热能食品 空热能食品指那些含营养素很少，而热能值很高的食品，包括 各种酒类 动物油脂和烹调油 甜饮料和其他以精制糖为主的食品 热能的食物来源 极高热能食物：油脂、巧克力、煎炸食品、奶油蛋糕、瓜子花生、白酒 高热能食物：粮食制品、豆类、瘦肉、鸡蛋、果干、果酒 中等热能食物：甘薯、马铃薯、香蕉、牛奶、豆腐、水产、啤酒、甜饮料 低热能食物：新鲜蔬菜、多数水果、海带、紫菜、魔芋等 理想的膳食热能来源比例 膳食热能的来源结构是膳食质量的重要指标。理想的膳食热能来源比例是： 脂类热能占20～30％ 蛋白质热能占10～14％ 碳水化合物热能占55～65％ 儿童、孕妇的蛋白质热能应占12～14％ 体重变化的原因 热能的摄入和消耗之间存在平衡。如果摄入量长期超过消耗量，多余的热能以脂肪形式存留在体内，便导致肥胖。反之，如果消耗长期超过摄入，则导致消瘦。 因此，在考虑体重变化的时候必须从两方面来考虑：通过饮食改变摄入量，或通过活动改变消耗量。 影响能量摄入和消耗的因素 摄入的影响因素 进食量 进食内容 消化吸收能力 消耗的影响因素 体力活动 生活习惯 应激反应 疾病消耗 身体成分 个体差异 体重的评价：体质指数法 体质指数＝体重(kg)除以身高(m)的平方 我国体质指数的正常范围为18.5～23.9，亚洲高限为23，欧美为25 体质指数低于18.5被称为瘦弱 体质指数超过24被称为超重 体质指数超过28则属于轻度