12个瑜伽动作_保准瘦腰有效.pdf

淘宝商城累计销售超过197 件瑜伽服大促销 http://bit.ly/ghome4 点击进入购买 12 个瑜伽动作 保准瘦腰有效 忙碌了大半年，腰酸背疼OL 病又来侵袭。何不利用双休，在秋高气爽的九月，到户外，做个简单的 纤腰养护？既缓解了长期的腰椎劳苦，又能消除腰线脂肪，顺带收获新鲜的空气，快乐的心情。 双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 第一式：新月变式--滋养侧腰部 step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 http://bit.ly/gE1p79 点击进入购买 淘宝商城累计销售超过197 件瑜伽服大促销 http://bit.ly/ghome4 点击进入购买 step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感 觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可， 不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持 15 秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 特别提示：4 组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手 握住脚踝，并尽量保持30 秒后再恢复站姿。 第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 http://bit.ly/gE1p79 点击进入购买 淘宝商城累计销售超过197 件瑜伽服大促销 http://bit.ly/ghome4 点击进入购买 step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图， 于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感 受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 http://bit.ly/gE1p79 点击进入购买 淘宝商城累计销售超过197 件瑜伽服大促销 http://bit.ly/ghome4 点击进入购买 特别提示：1 组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助 你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 第三式：弓式--活动后腰部 step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚 踝。 step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀 部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上 方即可。 特别提示：2 组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰 部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、 背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 http://bit.ly/gE1p79 点击进入购买 淘宝商城累计销售超过197 件瑜伽服大促销 http://bit.ly/ghome4 点击进入购买 第四式：天鹅式--全面收紧腰部 step1：跪姿，大腿与小腿呈90 度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂 呈90 度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。 Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离 地面即可。 特别提示：3 组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是 肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。 淘宝商城累计销售累计超过 297 件瑜伽垫大促销 http://bit.