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日本普通跑友的马拉松赛前菜单排行榜 日本普通跑友的马拉松赛前菜单排行榜 作者 ＠ＤＩＭＥ 2014/1/6 翻译 @跑者阿飞 2014/3 随着近几年的马拉松热，跑友人数每年都在增加。要征服 42.195km 这么长的距离，除 了平时的刻苦训练外，保持营养平衡的饮食也很重要。特别是“糖原负荷法”现在很受关注， 做法是从马拉松比赛的前几天开始，就尽量多摄取碳水化合物，增加体内糖原的储存量。 佐藤食品工业，就“[马拉松前的饮食]的意识和实际”，对全日本20-50 岁的208 名普通 跑友作了问卷调查。 “马拉松中感到最痛苦的是什么？”排在第一的是：“耐力不足”。 具体数字，84.1％的 的回答是“耐力不足”，其次是“鞋子磨脚”（36.1％）, “脱水症状”（28.8％）。 “为了完赛什么是必须的？”排在第一的是：“装备 （跑鞋/衣服等）” 占了 64.4％。其 次是“饮食”（ 59.1％），“精神力量”（58.2％） ■4 成以上普通跑友在马拉松比赛前吃 “口彩饭” 针对提问“您在马拉松比赛前吃[口彩饭]饭么？”，回答“一定吃”和“有时候吃”的跑 友加起来共有 42.3％。跑友们列出的具体“口彩饭”菜单有：“猪排/肉排饭”，“纳豆”，“香 肠”等有谐音意义会带来好运的食品。 （译者注：①日语中肉排“かつ”的发音和胜利“勝”的发音一样，②英语短语“Never give up”日语化后的发音 “ネバー”和纳豆的粘性 “粘”发音一样，③有一种细香肠日语叫做“ウ インナーソーセージ”，简称“ウインナー”，和英语的“winner”发音一样） 但是，一般来说，肉类等脂肪含量高的食物消化起来比较耗时间，从赛前晚饭开始就应 该尽量不要吃，要多吃能够转化为运动能量的碳水化合物。 ■马拉松比赛前一天的菜单排第 1 位是“意大利面”，比赛当天的菜单排第 1 位是“饭团子/ 米饭” 普通跑友的比赛前一天的菜单排名，第一“意大利面”，第二“饭团子/米饭”，第三“猪 排/ 肉排饭”。 @跑者阿飞 1 日本普通跑友的马拉松赛前菜单排行榜 普通跑友比赛当天的菜单排名：第一“饭团子/米饭”， 第二“香蕉”， 第三“面包”。 如果能把饭团子/意大利面换成糯米饼的话，糖原储存效果更好。 ■大约45%的跑友实施了“糖原负荷法”。没实施的最大理由是“难/麻烦/不懂” 针对提问“您实行了糖原负荷法么？”，回答“比赛前一直实施”和“以前曾经实施过” 的合计占了44.2％，“知道糖原负荷法，但没用过”占了29.3％，“没听说过”占了26.4％。 针对“以前曾经实施过”和“知道糖原负荷法，但没用过”的跑友，继续问了为什么没 @跑者阿飞 2 日本普通跑友的马拉松赛前菜单排行榜 有做的理由，回答里“菜单难弄”（35.7％）最多，其次是“做法不清楚” （28.6％），“太麻 烦” （26.6％）。 ※糖原负荷法是为了打造马拉松等耐力运动的身体，提高耐力关键的“糖原”储存量，而提 出的饮食方法。 ■对于这次的问卷调查结果，立教大学的运动健康学教授杉浦克己如下评论： 以马拉松为代表的耐力运动员大多都采用“糖原负荷法”。要在比赛3 天前开始多摄入糖 质，储存肌肉的能源（糖原）。 奥运会选手等一流运动员都很会食用“糯米饼”。 “糯米饼”的原料当然是“糯米”。里 面富含一种可以快速消化的淀粉（糖质），叫做支链淀粉（amylopectin ）。一片重50g 的糯米 饼含有116 kcal 能量，其中淀粉就占了105 kcal，占全体的90%以上。 至于吃法，可以煮，也可以洒上砂糖/酱油/黄豆粉/豆沙等弄成甜味儿，还可以做成辣味 儿饼/纳豆饼/海苔卷等。可以作为主食吃，也可以在两餐间吃。 便携性和保存性也非常好。有的做成[镜饼] （译者注：日本逢年过节供神用的圆形年糕） 本身就有神圣保护的味道，还有的做成[力