纤体紧致 办公室瑜伽6式.docVIP

纤体紧致 办公室瑜伽6式 时间:2012-07-30 17:44?来源:未知??????作者：陈韶鹏 　　以下6种瑜伽术用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好是每天坚持定时进行。 ▲牛面式瑜伽动作可防止乳房下垂，预防治疗驼背、肩周炎。 　　一、基本呼吸法　　瑜珈认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。　　注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。　　功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。　　二、坐姿转背姿势　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原，呼气。左右各做4次。　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。　　功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。　　三、骑士姿势　　方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠，挺胸立腰，收下颌，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐向上伸直，提腰，站立。　　注意事项：呼吸与动作要配合好，双脚要站稳。　　功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。　　四、虎士姿势　　方法：　　1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。　　2、手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。　　3、竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。　　4、手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。　　5、双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是反向往左、下、右、上、转三次。　　6、闭上双眼，保持身心轻松。　　注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。　　功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，还能消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习，会使眼睛变得美丽、迷人。　　五、牛面式　　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。　　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。　　功效：可以防止乳房下垂。预防治疗驼背、肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。　　六、收缩腹提举内脏功　　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。　　注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。　　功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。