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《舞蹈与教育研究》 诠释舞蹈训练的三个负荷 内容摘要：首先，发展肢体柔韧性的训练适当超负荷。负荷是指软组织的牵张度/力量/速度X连续次数所能承受的限度。适当超负荷才能改善柔软度；过量超负荷又会拉伤软组织。发展柔韧性的最佳阶段在16岁之前。发展柔韧性建议在动力拉仲后加做一些静力拉伸，以防止软组织收缩反射，训练成效会更快更好。其次，增强耐力的训练要适当超负荷。负荷是指肢体运动的频率／速/力度x持续时间所能承受的一般限度。适当疲劳超员荷能增强耐力和提高工作效率；长久严重疲劳超贞会导致运动病、降低工作效率，掌握好负荷量，会劳逸结合才会省时高效、安全健康：第三，技能训练不能严重超负荷。负荷是指生理年龄和训练程度所能达到的能力。如果所练习的技能严重超生理年龄所能承受的能力不重视打好基础和循序渐进的话，就是“拔苗助长”，得不偿失。 舞蹈训练的三个负荷指的是：发展肢体柔韧性的训练要适当超负荷。增强耐力的训练要适当超负荷，技能训练不能严重超负荷。 一发展肢体柔韧性的训练要适当超负荷。负荷是指软组织的牵张度／力量／速度x连续次数所能承受的限度。这里特别强调“适当超负荷”5个宇。如果不超负荷的话，柔韧幅度不会长进；过分超负荷又会拉伤。每个人的负荷点不同，无法制定出计量标准，全凭教师的教学经验和帮助学生压、拉训练时的手感。适当超负荷训练，在《舞蹈解剖学教程》第15页上有实例说明：“某学生刚学劈叉动作时，劈到一定程度，腿就酸、胀、痛了，即到了肌肉、韧带的负荷点，此时教师继续要求学生咬牙再劈下去一点，强迫肌肉，韧带再拉伸一点．即当超负荷。练习一些日子后，肌肉、韧带较拉长了一些，适应了劈叉达到的现程度，教师再要求学生继续往下劈一点，又产生了新的酸，胀、痛．如此反复．最终学生能劈叉到底了。这就是说：发展韧性不增加新的．更强烈的刺激．安于原状，是达不到效果的：常有软组织拉伤的情况，多出于最初训练时压．拉力过速。过猛、幅度过大．量过重所致。大幅度的柔韧性训练前，一定要做好充分的准备活动，使身体内部暖热起来，以减少软组织的粘滞性；尤其在训练场地温度低时，更要谨慎， 发展柔韧性的最佳时期在16岁之前，因为少儿时期的软组织含水分大，伸展性和弹性比成年人好，牵拉容易见效。不少人可能还不太清楚，发展柔韧性还有改善关节面的问题。肢体运动都是以骨关节为运动轴，关节中的骨关节面所相应的空隙、吻合形状，也是制约关节运动幅度的重要因素．因而同样制约着肢体的柔韧度。例如绷脚背．在解剖学术语上口叫”屈足”，绷脚背的幅度绝对取决于足关节的”屈度”。足关节包括了距上关节——即踝关节，距下关节——即距跟关节和距跟舟关节．若这三个关节的相应关节面空隙大、圆滑，则脚背好，相反则脚背差。又如腰前屈后伸的幅度，很大程度取决于脊柱的椎骨关节面和椎间盘之间的空隙和形状。骨关节面在少儿时期．经训练是能有所改善的。 我在电视上看到过：一个失去双臂的少女能用脚趾夹勺吃饭、夹笔写字．夹梳子梳髻。她在幼儿园时在一次交通事故中失去了双臂．从小只得以腿脚代手，练就了正常人无法达到的运动大幅度。 解剖学知识告诉我们：在长骨的两端，短骨．扁骨及不规则骨的内部是骨松质成分，是呈网状结构的“骨小粱”。骨小粱是按照人体受压力．重力和肌肉牵拉强力的方向，有规则地排列，当压力、重力、强力方向较长时间改变时。骨小梁的排列也会适应变化，这种变化包括了骨质的破坏和重建．两方面紧密衔接，也就改变了骨的形状。在长骨的两端，以及短骨和不规则的骨面。正是动关节的关节面，在幼儿和少年时期，是骨发育生长阶段，利用压力、重力．肌肉牵拉强力方向的训练，可使关节面朝企盼方向改善。上面提及那位失去双臂的少女，从小下肢大幅度运动．除拉长了下肢的肌肉，韧带，拉松了关节囊外，也使髋关节的股骨头和髋臼相应关节面适应于增大的运动幅度。我多年来给几个脚背较差的少年舞蹈学生压崴脚背训练．都有较大的改善．但脚背差的成年人。其足关节面已定型，再也压崴不出效果来。 说发展柔韧性最佳时期在16岁之前，并不是说16岁以后就不必作柔韧性训练了，一方面在16岁以后的几年中，坚持柔韧性适当超负荷训练。还会有所改善，再一方面是坚持不懈的训练。能更长时间保持软组织的牵张幅度，延长艺术青春。也有极少数柔韧性过于松驰的人．他们往往肌肉爆发力收缩的能力差，稳定性也差．则不必对软组织再超负荷拉伸，他们更应该着重肌肉力量的训练。 《舞蹈解剖学教程》第151页上写道：“发展柔韧性有静力拉伸和动力拉伸两种方法：静力拉伸是缓慢拉伸，如把腿放置到比负荷点略高的地方耗腿．下后腰的幅度略过于负荷点。动力拉伸是快节奏的、猛烈的重复拉伸，如连续踢腿、向后甩腰等。动力拉伸和静力拉伸各有长处，对舞蹈专业训练来说，不同的舞蹈动作训练，应采取不同的方法。舞蹈动作有流动性大．方向变化大、幅度大的特点，完成各种复杂的动