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睡姿变换过程的体位调整与枕头长度 陈华平 摘要：人在卧床时挪动肩背部远较挪动头部费力。采用长度78～83cm的枕 头，翻身时不需要挪动肩背部，可以轻松地变换睡姿，获得更为舒适的睡眠。 关键词：人体工学；枕头；长度；睡姿变换 枕头的长度如何确定？一般认为，枕头的长度应该大于肩宽。长度过小的 枕头，翻身时头部容易落枕，不但影响睡眠的舒适感，不利于颈椎健康，还会增 加睡眠时的不安全感。王敏等人认为：“单人枕头的长度以超过自己的肩宽15cm 为宜。一般成年人的枕头长度在50～70之间。”[1] 一、睡姿变换过程的体位调整 人在睡眠中的姿势有左侧卧、右侧卧、仰卧以及俯卧等。根据有关资料介 绍，在各种睡眠姿势中，侧卧占35%，仰卧占60%，余下5%为俯卧。假如人在睡 眠中始终保持某一种睡眠姿势固定不变，那么确定枕头的长度就变得很简单，只 需要比头略大即可。但是多数人在睡眠中经常都要变换睡姿。人在一夜的睡眠中 平均要翻身20～30次。因此合理确定枕头的长度，对于满足睡眠中睡姿变换的 需要，提高睡眠舒适性，具有十分重要的意义。而人的头部、肩背部和臀部尺寸 各不相同。例如，中国成年男性平均头围为58cm，胸围为86.7cm，臀围为87.5cm。 也就是说，假如身体翻转360°时，头部移动的距离明显小于胸背部和臀部。由 此可见，翻身时不仅有身体角度的翻转，还伴随有身体不同部位相对位置的调整， 以矫正翻身造成的脊椎不合理弯曲。而不同的体位调整方式，对枕头长度的要求 是不一样的。 下面，我们以从仰卧变换到右侧卧为例，具体讨论睡姿变换过程的体位调 整方式。 从仰卧向右翻身时，以背部为支点，头部贴着枕头表面，随着身体的逐步 翻转，左背部离开床面并不断抬高，背部与床的接触面逐渐右移，头部相应转动。 身体翻转到一定程度时，由于头部沿枕头长度方向移动的距离落后于肩背部翻转 移动的距离，颈部的不适感增强，头部必须向前挪动一段距离，以调整到和身体 的合理相对位置。（我们称此为第一种体位调整方式。）或者，肩背部向后挪动一 段距离，以调整到和头部的合理相对位置。（我们称此为第二种体位调整方式。） 1 或者，也可以头部向前挪动一小段距离，肩背部向后挪动一小段距离，来保持身 体的合理相对位置。（我们称此为第三种体位调整方式。）如果枕头过小时，肩背 部和头部都必须向后挪动一段不同的距离，这样既避免了落枕，又调整了头部和 肩背部的相对位置。（我们称此为第四种体位调整方式。）完成翻身动作后，身体 变成完全的右侧卧姿势，在保持眼睛视线与枕头长度方向一致的情况下，后腋点、 枕后点基本落在通过颈椎点的冠状平面内，它们在长度方向上的投影接近重合。 从上面的分析，我们不难看出，四种体位调整方式肩背部和头部的挪动距 离是各不相同的，因而费力程度也不同。根据文献介绍，躯干部重量占全身重量 约44%，头颈部重量占全身重量约8.6%，前者是后者的5倍左右。若以力矩大小 作比较，则抬起肩背部所产生的力矩粗略估计是抬起头部的6～7倍。显而易见， 挪动肩背部远较挪动头部费力得多。以此分析四种体位调整方式，可以看到，第 一种体位调整方式只需要挪动头部，不需要挪动肩背部，是最省力的体位调整方 式；第二种体位调整方式不挪动头部而挪动肩背部，是较费力的体位调整方式； 第三种体位调整方式肩背部挪动距离介乎前两者之间，同时需要挪动头部相配 合，是较省力的体位调整方式；第四种体位调整方式肩背部和头部都需要向后挪 动，且肩背部挪动的距离较其他三种方式都大，是最费力的体位调整方式。 二、典型体位调整方式的枕头长度 在以上四种体位调整方式中，第四种体位调整方式最费力，显然不是我们 需要考虑的。第三种体位调整方式所需要的枕头长度介乎第一、二种体位调整方 式之间，并无确定的长度。因此我们重点讨论第一、第二种体位调整方式下的枕 头长度。 （一）第一种体位调整方式的枕头长度 根据睡姿变换时身体翻转移动过程，我们不难得到这种情况下的头面部眉 间点的移动距离为：眉间点到枕后点距×2＋左后腋点到右后腋点体表实长＋枕 后点到后腋点距离×2。由于眉间点到枕后点距即头最大长；左后腋点到右后腋 点的体表实长即背宽（卧姿下的背宽）；而枕后点到后腋点的距离我们已经指出 近似为0，所以