戈九队员选拔4周训练建议计划安排.doc

戈九队员选拔4周训练建议计划安排 训练计划使用须知： 此次训练计划在原有运动的基础上增加了强度，因此只建议有运动基础的队员去实施这次的训练计划。 计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定的。心率区是按每个年龄段里的“优秀”水平的功能能力（F.C）级别来计算的。如果训练对象的功能能力很差或很高时，请对心率区作相应的调整。（当F.C是很差时，最好先咨询相关人员。） 注意：此次训练计划中，在训练强度方面已经有所接近竞技体育的训练。因此尽管有些队员拥有较好运动基础，但也不要勉强自己，如果不能达标，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。任何不是完全依照训练对象的F.C水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。 各年龄段靶心率（次/分钟） 年龄（岁） 慢跑 轻松跑 中速跑 强化跑 快速跑 30-34 119-137 137-148 148-158 158-169 169-179 35-39 116-133 133-144 144-154 154-165 165-174 40-44 113-130 130-140 140-149 149-160 160-169 45-49 109-126 126-137 137-145 145-156 156-165 50-54 106-122 122-133 133-141 141-151 151-160 55-60 102-119 119-129 129-137 137-147 147-155 注：此心率表以每个年龄段里的“优秀”水平的功能能力（F.C）级别来计算。 各年龄段靶心率（次/分钟） 年龄（岁） 慢跑 轻松跑 中速跑 30-34 112-133 133-143 143-152 35-39 109-130 130-139 139-148 40-44 106-126 126-135 135-144 45-49 102-122 122-131 131-140 50-54 99-119 119-128 128-136 55-60 96-116 116-124 124-132 注：此心率表以每个年龄段里的“良好”和“中等”水平的功能能力（F.C）级别来计算。 第一周 星期 项目 要求 星期一 轻松跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，至少有50分钟，运动中心率应保持在靶心率范围内。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期二 力量耐力训练 主要以核心区及腿部，辅以上肢。 星期三 间歇跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2, 强化跑（15min）+快走（3min），重复3次。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期四 休息 星期五 慢跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，进行90分钟的慢跑。心率维持在靶心率范围内。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期六 中速跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，先进行40分钟中速跑，之后可进行45分钟的慢速骑自行车。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期日 休息 第二周 星期 项目 要求 星期一 轻松跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，至少有50分钟，运动中心率应保持在靶心率范围内。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期二 力量耐力训练 主要以核心区及腿部，辅以上肢。 星期三 间歇跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2, 强化跑（15min）+快走（3min），重复3次。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期四 休息 星期五 慢跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，进行95分钟的慢跑。心率维持在靶心率范围内。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期六 中速跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，先进行40分钟中速跑，之后可进行45分钟的慢速骑自行车。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期日 休息 第三周 星期 项目 要求 星期一 轻松跑 1，开始5-10分钟进行热身，使心率接近靶心率的低限。 2，至少有50分钟，运动中心率应保持在靶心率范围内。 3，最后5分钟进行整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。 星期二 力量耐力训练 主要以核心区及腿部，辅以上