复合弓运动前准备第二步--启动关节移动、稳定及旋转能力.doc

复合弓运动前准备第二步：启动关节移动、稳定与旋转能力 除了血液循环，复合弓运动前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。 复合弓运动前准备第三步：在「全身都在动」的状态下做动态式伸展 完成前面两个步骤，代表肌肉与关节都有充分的准备后，就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成，肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在「全身都在动」的前提下做动态式伸展。 运动前准备的运动 依照不同目的，我们可将运动前准备的复合弓运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明： 1. 有氧运动（Warming） 最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞……只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。 而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80％。而最大心跳率的计算公式为：208－个人年龄x70％注；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。 （注：公式出处──Tanaka,H.,Monahan,KD.,＆Seals,D.R(2001),Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology） 2. 启动关节（activation） 启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。 只有这样经过提前热身,复合弓射箭的成绩才能得到大幅提升,不容易伤身,更容易取得好成绩! 除了血液循环，复合弓运动前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。 复合弓运动前准备第三步：在「全身都在动」的状态下做动态式伸展 完成前面两个步骤，代表肌肉与关节都有充分的准备后，就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成，肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在「全身都在动」的前提下做动态式伸展。 运动前准备的运动 依照不同目的，我们可将运动前准备的复合弓运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明： 1. 有氧运动（Warming） 最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞……只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。 而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80％。而最大心跳率的计算公式为：208－个人年龄x70％注；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。 （注：公式出处──Tanaka,H.,Monahan,KD.,＆Seals,D.R(2001),Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology） 2. 启动关节（activation） 启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。 只有这样经过提前热身,复合弓射箭的成绩才能得到大幅提升,不容易伤身,更容易取得好成绩! 除了血液循环，复合弓运动前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳