哑铃锻炼动作.doc

??? 家庭哑铃锻炼动作: ??? 胸部肌肉动作： ??? 仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起，两手持哑铃在胸部上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。 ??? 仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。 背部肌肉动作： ??? 单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。 ??? 反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行，两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位。 ??? 屈膝硬拉：双手持哑铃屈膝，挺胸收紧腰腹部，以下背肌群的力量将身体直立起。 肩部肌肉动作： ??? 坐姿推肩：双手持哑铃做与凳上，将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方，稍停，再慢慢回到原位。 ??? ◆直立侧平举：双手持哑铃肘部微屈，将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平，稍停，再慢慢回到原位。 俯立侧平举：身体向前弯屈保持上半身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，将哑铃侧平举起至肩齐平，再慢慢放回原位。 肱二头肌动作： ??? 转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起，然后转腕使掌心转向下。 ??? 侧弯举：上臂始终贴紧身体体侧，以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前，顶峰收缩，稍停，再慢慢放下。 ??? 肱三头肌动作： ??? 仰卧臂屈伸：仰卧在凳上，两手持哑铃掌心向上，两臂伸直在胸部上方，持哑铃落于头顶处，在持哑铃还原。动作过程中，保持两上臂垂直于地面。 ??? 俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。 大腿肌肉动作： ??? 箭步蹲：双手持哑铃两脚前后站立，两脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，后退屈膝下蹲，然后伸腿起立还原。 ??? 深蹲：双手持哑铃放于身体两侧，重心后移屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后伸腿起立还原。 ??? 小腿肌肉动作： ??? 站立提踵：单手持哑铃下垂至锻炼脚，锻炼脚踮起至最高位，再慢慢还原放下。 腹部肌肉动作： ??? 仰卧弯起：仰卧在凳上，双脚屈膝，以腹部肌群控制住向前卷腹并挤压到背部离开凳面10厘米，再慢慢还原到原位。 ??? 家庭哑铃锻炼方法要求： ??? 锻炼之前做5－10分钟的热身，可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等。 ??? 选择好各个动作组合，安排好锻炼的健身计划。 ??? 每个动作组间休息1分钟，不同部位锻炼动作休息2分钟。 ??? 采用逐渐递增的重量进行锻炼，当举起重量的次数超过12次以上，就可以增加重量。 ??? 锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。