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肩部 哑铃推举（双臂） 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：棘上肌|三角肌中束|斜方肌下|斜方肌中部|前锯肌|胸大肌|肱三头肌。 次要锻炼： 肱二头肌|斜方肌上。 准备↓ 站立，双手手抓住哑铃如图所示。前臂与身体平行。 过程↓ 双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。 坐姿哑铃推举（单臂） 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。过程↓ 推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。 阿诺德哑铃推举 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：肱三头肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 抓住哑铃，并直做在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部。过程↓ 哑铃向头部推举。并腕翻转，让手掌面朝上。保持手臂稍微弯曲，然后返回和重复动作。 哑铃前平举(双臂) 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓ 双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程↓ 双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 哑铃前平举(单臂) 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓ 用一只手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程↓ 单臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 三角肌中束 哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌前束|斜方肌|冈上肌。 次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌。准备↓ 双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程↓ 向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部弯曲。 哑铃直拉 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌前束|斜方肌|冈上肌|冈下肌|肱桡肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程↓ 把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。 坐姿哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。准备↓ 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。过程↓ 两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。 侧卧哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部|前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓ 侧卧在哑铃凳上。手握住哑铃，放在大腿上，保持肘部略微弯曲。过程↓ 提高手臂，直到上臂与地面垂直。然后返回和重复。 侧斜哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部|前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓ 一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。过程↓ 提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。 三角肌后束 俯身哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌|三角肌中束|斜方肌中|冈下肌 次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌|竖脊肌|臀大肌|腿筋。准备↓ 俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程↓ 用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。 俯身哑铃摆臂 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：冈上肌|偏菱形肌|三角肌中束|三角肌前束|伸肌|竖脊肌|臀大肌|股四头肌|腿筋准备↓ 俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程↓ 外部旋转摆臂，直到前臂与地面平行。 俯身哑铃上拉 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|背阔肌|三角肌中束|冈下肌|肱肌|肱桡肌。 次要锻炼：肱二头肌|臀大肌|股四头肌|腿筋。准备↓ 俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程↓ 肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。 斜躺哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束 次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌。准备↓ 斜躺在坐垫上，一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来，以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。过程↓ 提高哑铃，直到手臂与地面平行。然后返回。返回后不要让哑铃碰到地板。 斜板哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束。 次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌准备↓ 斜躺在哑铃凳上，用一只手握住哑铃，保持手臂稍微弯曲。另一只手扶好斜凳。过程↓ 侧平举哑铃，直到上臂与地面平行或者略高。