瘦身瘦肩 居家哑铃运动.ppt

在夏天，运动减肥在户外，那就会大汗淋漓，衣服湿透，人也热的难受，今天小编就为大家带来一套室内就可以做的瘦身运动，让大家足不出户就可以达到瘦身效果！一起来看看吧！ 韩国原辰整形外科 家居哑铃操 瘦肩又瘦臂 飞鸟哑铃 锻炼部位：肩部 动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复20~30次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 韩国原辰整形外科 小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。 负重侧腰 锻炼部位：腰部 动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放耳旁，右手握哑铃向下压，让哑铃尽量去够自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回至初始的站立位置。换方向，重复做20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 韩国原辰整形外科 小贴士：注意身体保持平衡，下拉时肩膀打开。 三头弯举 锻炼部位：大臂后侧三头肌 动作要领：双臂尽量向上伸展，夹紧耳朵，身体拉直。大臂保持不动，小臂弯曲，尽量向下。然后，返回至初始位置。每组动作重复20~50次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 韩国原辰整形外科 小贴士：根据自身情况选择次数，每组次数做得越多，效果越好。 女式俯卧撑 锻炼部位：胸部 动作要领：双手撑地比肩略宽，双膝跪地，小腿交叉抬起。身体慢慢向下倾，肘关节打开，使大臂与小臂成90°，背部要平，腹部收紧。每组动作重复10~20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 韩国原辰整形外科 小贴士：手臂力量不强的女性，开始可选择每组重复10次，感觉能承受时，再增加次数。 二头弯举 锻炼部位：大臂前侧二头肌 动作要领：收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲，双手握哑铃。大臂夹紧身体，保持不动，小臂抬起，与大臂成30°，保持30秒后，落下小臂，使小臂与身体成30°，再保持30秒。每组动作重复20次以上，每回至少做4组，每组之间要有间隙。 韩国原辰整形外科 小贴士： 两臂交替练习，对初学者来说可以感觉更轻松。 颈部拉伸 动作要领：头部向左拉伸时，用左手扶头右侧;头部向右拉伸时，用右手扶头左侧。每个动作保持30秒，前15秒顺向拉伸，后15秒对抗拉伸。 头部向后拉伸时，慢慢向后抬到最高处，感觉颈部完全拉伸保持30秒，返回至初始位置。每个动作各做5次，做2~3组进行一次头部的正向和逆向旋转。 每回至少做5组，每组之间要有间隙。小贴士：注意手部力量不要过大，轻轻按压。颈部不要松懈，要有力量支撑。 韩国原辰整形外科