背部哑铃练习.doc

哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度 哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。?????????????????????????????? 意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。?????????????????????????????? 做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。?????????????????????????????????????? 2. 不要用惯性提起哑铃。???????????????????????????????????????3. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。耸肩提哑铃 ?耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。耸肩提哑铃注意事项：1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。单手哑铃划船-打造丰实滑润的背部 单手哑铃划船基本动作?：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上????????????????????????????????????????? 确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后????????????????????????????????????????? 发力手臂与身体间持有一定的距离????????????????????????????????????????? 平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。硬拉-哑铃健身的必练动作 硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。??????????????????????????????? 2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。??????????????????????????????? 3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。??????????????????????????????? 4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。